最實用的腹部訓練，8個動作男女通用，堅持8周，腹肌馬甲線通通有

我們會在不同的階段有著不同的目的，減肥瘦身也不會例外，如果比較胖，那麼就會想減肥；如果胖瘦正正常，就會去找不足的地面去塑形；如果對肌肉外形有著一定的要求，就會根據自身的情況去尋求不足而向自己想要的方向努力。

所以，如果你是一個並不胖的愛美人士，那麼就一定會對自己的腹部不滿意，或者是感覺有贅肉，或者是感覺鬆弛不緊致，又或者是追求更完美的腹肌和馬甲線。所以，就會去嘗試各種形式的方法，或者是從飲食上或者是從運動上。

在飲食方面，是一定要控制的，但控制並不代表節食，是要在保證營養全面均衡的前提下控制好量，這樣做的意義不僅是為了減肥或者說是身材的保持，更是為了健康。而在運動方面，如果是選擇有氧運動，那麼它會幫你消耗更多的熱量讓你瘦下來，但是它並不能解決局部塑形的問題。而要局部塑形就要通過力量訓練來達到目的。

那麼 對於要腹部塑形的朋友來講，如果你並不胖，那麼就可以通過以下動作來幫你達到目的。在以下8個動作當中，有針對於腹直肌上側的動作、有針對於腹直肌下側的動作、還有針對於腹斜肌的動作。所以，不管你的目的是馬甲線還是人魚線還是鯊魚線，這組動作都可以滿足你的要求。

動作一：卷腹12-20次

• 仰臥，雙手置於頭後，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 上半身貼地，腹部發力捲起上半身（注意下背部始終貼緊地面）至動作頂點後反方向還原

動作二：仰臥直腿卷腹12-20交

• 仰臥，雙腿並攏抬起至與地面垂直，上半身貼地，雙手上舉至與地面垂直
• 腹部發力向上捲起，動作過程中雙手盡量去碰觸雙腳，注意下背部不要離地
• 動作頂點稍停後還原

動作三：坐姿交替抬腿20-30次

• 坐姿，上半身向後傾斜，雙手置於臀部兩側，核心收緊
• 雙腳離地，雙腿在與地面30度角左右交替上下擺動，向下擺動過程中腳跟不要著地
• 動作過程中注意保持身體穩定不要晃動

動作四：坐姿屈膝收腹10-18次

• 坐姿，雙手置於臀部兩側，上半身向後傾斜
• 雙腿並攏，雙腳離地，腹部發力向前屈膝收腹，同時上半身向前移動去擠壓腹部
• 在頂點稍停後還原

動作五：仰臥抬腿12-20次

• 仰臥，背部緊貼地面，雙臂置於腦後或置於身體兩側，雙腿並攏伸直
• 腹部發力向上抬雙腿至與地面垂直，稍停後下放還原，注意還原後雙腳不要著地
• 整個腹肌始終保持緊繃感，盡量保持上半身固定不動

動作六：90度卷腹12-20交

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於頭後，雙腿並攏並屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 腹部發力向上捲起上半身至動作頂點稍停後反方向還原
• 注意向上捲起時下背部不要離地

動作七：仰臥單車20-30次

• 仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作八：仰臥交替左右摸腳12-20次

• 仰臥，下背部貼緊地面，上背部抬起，雙手位於臀部兩側，雙腿屈膝踩地
• 核心收緊，向身體兩內里轉動身體，同側手去碰觸同側腳。

動作間休息最好不要超過30秒，每次做2-3組，總體時間在15分鍾左右，每周3-4次。如果還有減脂的目的，那麼在腹部訓練後配合30分鍾左右的有氧運動效果會更好。