好身材練出來，9個動作在家練，助你全身塑形，練出均勻好身材

運動，可以讓我們活力十足，可以讓我們很好的控制體重保持身材，可以讓我們彌補先天不足來塑造體型，可以讓我們對抗時間延緩衰老，可以讓我們青春永駐提升氣質，可以讓我們放鬆情懷笑口常開，等等。運動無處不在，好處也無處不在。

所以，無論處於哪個年齡階段，適當地運動都會對身體帶來正相關的益處。而對於我們年輕人來講，說起運動或許更多的目的是為了減肥，為了體型的保持等等，但不管是為了什麼，運動的好處都在。說到這里，似乎跑了題，還是回歸正傳吧，話說年輕人的運動目的多與體重體型有關，也就是在他們的減肥方法中會加入運動的形式，在這一點中就比單純依靠飲食來減肥的朋友要好。

之所以這麼說，是因為單純地控制飲食會讓你一不小心陷入到節食之中，而節食雖然會在短時間內讓你瘦下來，但它會降低基礎代謝，只要恢復飲食，體重會毫不猶豫地反彈。而在加入運動以後則不一樣，因為運動是擴大日常熱量消耗的健康方法。而運動不但可以幫助我們控制體重，還可以幫助我們塑造體型，這一點只是依靠飲食是無法做到的。

雖然說，運動可以消耗熱量而減肥，也可以塑造體型，但是如果是以塑形為目的的運動就要進行力量訓練才能達到目的，而力量訓練是了簡單易行的方法就是使用徒手或者使用小器械在家進行，因為這樣基本沒有什麼約束條件來限制行動，只要想就可以去做。所以在下面介紹一組全身性塑形的啞鈴動作，希望會對想要去力量訓練又不能去健身房的朋友有所幫助。

動作一：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳分開站立，收緊核心，雙手各握啞鈴，手臂貼緊身體，雙腿微屈，不要鎖死膝關節
• 向前屈體至上體與地面平行，下背部肌肉收縮用力
• 收緊臀部帶動身體站直，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部

動作二：啞鈴向後箭步蹲

• 站立，雙腳與肩同寬，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 核心收緊，挺直背部，向後撤一條腿並下蹲
• 下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：啞鈴寬距深蹲

• 兩腳約1.5倍肩寬站立，雙手各握啞鈴置於體側，挺胸收腹
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：啞鈴向前箭步蹲

• 站立，雙手各握啞鈴自然垂直於體側，核心收緊，背部挺直
• 向前邁出一條腿並下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原
• 下蹲時後側腿膝蓋不要著地，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：啞鈴深蹲 提拉

• 雙腳比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
• 臀部向後坐下蹲到大腿與地面平行後起身，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致
• 同時雙臂順勢將啞鈴向上提拉至啞鈴碰觸下巴
• 稍停後雙臂下放還原於體前，然後再次下蹲

動作六：啞鈴伐木

• 雙腳分開，與肩同寬，雙膝微屈，雙手握住一隻啞鈴於身體一側下方，上半身處於一個轉體的狀態
• 腰胯部向另一側轉體並帶動啞鈴向另一側上方移動
• 至動作頂點後反方向轉動腰胯部並帶動雙臂向對側下方還原

動作七：啞鈴錘式彎舉

• 單腳站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，掌心相對，上臂緊貼身體並保持不動
• 用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起，最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻
• 然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直
• 單腳站立，是為了增加動作難度，動作過程中不能很好的保持平衡可以雙腳站立。

動作八：俯身啞鈴臂屈伸

• 站立，俯身，雙膝微屈，雙手握啞鈴持啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂
• 肱三頭肌用力向後上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停
• 手臂完全挺直後，把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮，然後控制還原到初始狀態
• 動作過程中大臂盡量不要晃動

動作九：單臂啞鈴側平舉

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 一側手臂保持不動作，另一側向側向上舉起啞鈴至與肩同高
• 稍停後緩慢下放還原，可以兩只手臂交替進行，也可換邊進行

以上動作，在選擇小重量的情況下，每次12-20次，每次3-5組，每周3-4次。如果是選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組。

動作前充分熱身，動作間休息時間保持在30秒左右，動作過程中注意動作規范標准，並且量力而行不要勉強，動作結束後拉伸放鬆。