全面練胸，七個動作，燃爆胸部肌群，打造飽滿胸肌，塑造完美胸部

力量訓練的好處比比皆是，作為力量訓練當中的一個部分，胸部訓練當然也可以直到力量訓練該有的好處，比如加速代謝從而有利於減肥；比如局部塑形，塑造完美胸型；比如以最為天然經濟的方法抵抗時間帶來的衰老問題，等等。

從外形上來看，無論男女，胸部都是人體最為顯眼的一個部位。對於男性擁有可以撐破紐扣的胸肌，無疑是好身材的標志之一，並且充滿力量感。對於女性，自然不夸張的胸部，可以勾勒整個上半身的線條。所以，對於胸部訓練男女皆適用，而且通過鍛鍊目的來調整相應的鍛鍊方法，都可以達到自己想要的目的。

在胸部訓練中，通過改變身體的傾斜角度來對胸部上中下各部位進行重點刺激。也就是斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變，傾角增大，訓練重點上移到胸肌上部，當角度為30-45度胸大肌上部獲得最佳刺激；當角度大於60度，則刺激重點繼續上移到三角肌前束。

在下面，列舉7個胸部訓練動作，可以對胸大肌中部、上側和下側以及中縫進行全面的刺激，在實際的鍛鍊過程中結合自己的目的或者是相對薄弱的部位有針對性地選擇下面的動作。

動作一：器械夾胸

鍛鍊目標：胸大肌，主要鍛鍊胸溝分離度，讓胸肌更加飽滿

• 調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，挺直後背
• 雙臂保持微彎狀態注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節
• 重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌
• 動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下

動作二：平地啞鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌中部

• 仰臥，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作三：上斜槓鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌上側

橫槓貼近乳頭部位上推，對胸大肌內側及外側訓練效果為佳，如橫槓貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳

• 仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀干與地面呈30-45度之間
• 垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位
• 稍停後主動控制下放還原

動作四：上斜繩索飛鳥

鍛鍊目標：胸肌上側

• 保持手肘微曲並且固定！收縮胸肌帶動重量，雙手在同一平面內畫弧線向內收。
• 直到D形手柄幾乎觸摸聚於胸前，在動作的頂部，擠壓你的胸肌兩秒鍾，最大限度地收縮。
• 緩慢下落，控制運動軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然後再發力至頂峰，如此循環。

動作五：雙槓臂屈伸

鍛鍊目標：胸大肌下側，在些動作中，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌

• 兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面
• 雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起
• 下落時吸氣

動作六：平地啞鈴鑽石臥推

鑽石臥推是鍛鍊胸部內側的經典動作，對於女性發展事業線，男性練出胸部的深溝都有極大幫助

• 平躺，雙腳踩實，肩胛骨後縮下沉，使得上背部成一個平面貼於墊子上
• 收緊腹部，雙手握住啞鈴並攏，大臂貼緊身體兩側，小臂垂直地面
• 推起時，胸部和大臂後側有明顯收縮感，在最高點，胸部有強烈的擠壓感
• 兩只啞鈴全程保持貼緊

動作七：槓鈴片推胸

鍛鍊目標：胸肌內側

• 站姿，雙手握緊一片槓片置於胸部的位置，然後開始將槓片往胸前推，同時夾緊你的胸肌
• 收回時放慢速度然後再次往外推。這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯。
• 此動作可以放在你的訓練結束來幫助你強化胸肌鍛鍊的效果

每個動作8-12次，動作間休息45-60秒，每次做3-4組。

當然，除了以上動作以外，伏地挺身可謂是練胸的絕佳武器，而且也可以通過身體傾斜角度與雙手距離的調整來對胸部不同部位進行針對性的刺激。而這對於沒有條件走進健身房的朋友來講，絕對是練胸的好動作。