器械訓練大集合，53個動作，練遍全身肌群，打造均勻好身材

運動健身，不管最初的目的是什麼，在堅持並養成習慣以後，就會逐漸走入系統化。訓練的目的也會隨著經驗的增加而發生相應地改變，而隨著目的的改變，訓練的方法與手段也會隨之改變，比如從最初以減肥為目的的運動，到以塑形為目的的力量訓練，從整體的塑形到局部的塑形，等等。會從一開始關注整體體重與體型的改變至關注某一個部位的改變。

在運動方式的選擇上也會從最初的有氧運動到全身性的力量訓練再到某一個部位的力量訓練，在力量訓練的選擇上會從最初的徒手動作到小器械動作再到健身房的固定器械訓練。總體來講，也就是訓練的方法會隨著訓練目的的提高而有所上升，當某一種訓練方式無法滿足於當前訓練目的的時候，會不自覺地去尋求更好的方法來做。從這方面來看，運動本身所帶來的各種好處總是會成為下一步運動的強有力的催化劑。

對於我們每一個個體來講，不管是做些什麼，總是會經歷一個從新手到老手的過程（當然，是在這件事長期堅持下去的前提下），而差別就是會有快有慢。而健身這件事來講當然也不會例外。有些人會因為半途而廢而始終停留在新手期，有些人會在長期堅持過程中不斷積累經驗而實現從新手到老手的轉變。而在每一步的積累過程中掌握必要的基礎知識都有助於自身快速的成長。所以我們會常聽到「健身先健腦」這句話。

所以，在下面，列舉出針對於全身各個肌群的器械健身動作，每一個動作都有著自己的動作軌跡。想要走進健身房的朋友，已經走進健身房還比較蒙圈的朋友，對健身房器械還不算了解的朋友，有著健身需求的朋友不妨了解一下。

鍛鍊部位：腹部

動作一：卷腹

動作二​：反向卷腹

動作三：仰臥起坐

動作四：側臥卷腹

動作五：坐姿屈膝收腹​

動作六：繩索卷腹​

動作七：懸掛屈膝抬腿​

鍛鍊部位：胸部

動作一：上斜啞鈴臥推

動作二：上斜槓鈴臥推

動作三：平地啞鈴臥推

動作四：窄距槓鈴平地臥推

動作五：平地槓鈴臥推

動作六：上斜啞鈴飛鳥

動作七：平地啞鈴飛鳥

動作八：繩索上提夾胸

動作九：器械夾胸

動作十：繩索下拉夾胸

動作十一：雙槓臂屈伸（身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌）

動作十二：仰臥槓鈴上舉

動作十三：跪姿單臂繩索下拉

鍛鍊部位：背部

動作一：反握高位下拉

動作二：寬距高位下拉

動作三：坐姿器械劃船

動作四：俯身槓鈴劃船

動作五：直立繩索後拉

動作六：槓鈴聳肩

動作七：山羊挺身

鍛鍊部位：肩部

動作一：站姿繩索側平舉

動作二：俯身繩索飛鳥

動作三：俯身啞鈴飛鳥

動作四：坐姿啞鈴推舉

動作五：站姿啞鈴側平舉

動作六：槓鈴提拉

鍛鍊部位：肱二頭肌

動作一：牧師椅槓鈴彎舉

動作二：坐姿啞鈴彎舉

動作三：站姿啞鈴錘式變舉

動作四：繩索彎舉

動作五：反握彎舉

動作六：集中式彎舉

動作七：斜托彎舉

鍛鍊部位：肱三頭肌

動作一：繩索下壓

動作二：仰臥槓鈴臂屈伸

動作三：俯身啞鈴臂屈伸

鍛鍊部位：臀腿部

動作一：槓鈴深蹲

動作二：哈克深蹲

動作三：啞鈴向前箭步蹲

動作四：仰臥腿舉

動作五：坐姿雙腿伸展

動作六：槓鈴直腿硬拉

動作七：俯身腿彎舉

動作八：臥姿提踵

動作九：坐姿負重提踵

動作十：器械提踵