在家鍛鍊，8個動作提臀瘦腿，每次20分鍾，足不出戶練出好身材

好身材的標志再也不是瘦那麼簡單，其標准除了體重以外，就是外部的線條，對於男士來講就是結實強壯，對於女士來講就是凹凸有致。所以，如果實現這樣的體型，天生因素是一方面，後天的努力也是一方面。但這樣的努力並不是說去如何控制美食的誘惑去節食，而是要堅持有規律的鍛鍊來可以。

就以提臀瘦腿這件事來看，只是依靠飲食只會讓你瘦下來，但是並不能幫你達到提臀的目的，翹臀不但會讓身姿變得挺拔有力量，還會從視覺上顯腿長。而要提臀瘦腿就要有相對應的力量訓練，在經歷一定時長的臀腿訓練以後，不但可以達到提臀的目的，還可以緊致雙腿，使雙腿變得結實有線條感。

在臀腿的訓練動作當中，我們對深蹲是比較熟知的，而它也的確是鍛鍊臀腿的經典動作，但是只是依靠深蹲來是不全面，因為深蹲動作練臀的話，也主要是鍛鍊的臀大肌，而對於臀中肌和臀小肌來講刺激卻不充分；如果用深蹲來練腿的話，那麼它主要刺激股四頭肌，而對於膕繩肌的刺激去不足。所以，在練臀腿的過程中，深蹲要做，但其他動作也要做。這就需要在動作的選擇上要全面多樣化，使得每次的訓練都能很好地達到其目的。

那麼在下面一組動作中，有深蹲類的動作去整體練臀腿，還有分腿動作（動作七）去練臀中肌，當然還有直腿硬拉去練膕繩肌。並且，這些動作在家也可以去鍛鍊，在鍛鍊過程中如果有啞鈴、壺鈴、彈力帶等小器械，不妨就發揮一下他們的價值，如果沒有徒手鍛鍊也可以。除此之外，這些動作可不是只有女士才可以練的，男士當然也可以。

動作一：深蹲12-15次

• 雙腳約與肩同寬站立，雙手握拳置於胸前，挺直後背，核心收緊
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身（如果自己能力夠可以蹲得更深一些）
• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，腰背部始終挺直
• 在些動作過程中，使用彈力帶有助於穩定膝蓋，它會產生一股內收力量，讓你必須抵抗這個力道而不讓膝蓋往內扣

動作二：臀橋20次

• 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置於臀部兩側
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，稍作停頓
• 臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作三：斜向後撤箭步蹲16次

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手交叉置於胸前，肩膀後縮下沉
• 上半身挺直，斜向後撤一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間，注意後側腿膝蓋不要著地
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，換邊
• 注意動作過程中膝蓋與腳尖方向一致
• 使用彈力帶可以增加阻力並且穩定膝蓋，如果感覺使用彈力帶會對動作帶來影響就不要使用

動作四：俯身對角摸腳20次，換邊

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙膝支撐身體
• 同時抬起對側腿與手臂，手臂向後伸去碰觸對側腳
• 動作過程中保持身體穩定和動作連貫

動作五：壺鈴單腿硬拉15次，換邊

• 單腿站立，同側手置於壺鈴或啞鈴於大腿前，另一側手臂叉腰
• 挺直背部，臀部向後推的同時壺鈴貼著腿部垂直下放，過程中膝蓋微屈
• 下放至壺鈴快到腳尖時挺胯起身，回到起始狀態

動作六：交替向後箭步蹲16次

• 雙腳並攏站立，雙手叉腰，核心收緊，上半身挺直
• 向後撤一側腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 雙腿交替後撤，保持每次步幅大小相同
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：側臥抬腿20次，換邊

• 側臥，雙腿並攏伸直，一側手臂支撐起頭部，上側手著地輔助支撐身體
• 慢慢向上抬起上側腿至動作頂點，稍停後慢慢下放還原

動作八：壺鈴直腿硬拉15-20次

• 雙腳開立與肩同寬，挺胸收腹，膝蓋微屈，雙手握住壺鈴（啞鈴）自然置於體前
• 腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將壺鈴順著腿前下降至感覺大腿後側拉伸到極限。
• 然後伸展臀部和腰部，回到起始位置

動作前充分熱身，為接下來的動作做好准備，動作過程中注意動作規范，動作間休息30秒，每次做2-3組，每次時間20分鍾左右，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆。