腹肌訓練18式，男女通用，轟炸腹部肌群，助你練出超強腹肌馬甲線

腹部訓練總會成為我們運動健身的重點，因為我們總是會想要一個平坦緊致有線條感的腹部，完美的腹肌馬甲線會成為我們最看炫耀的部位之一，同時也是令人羨慕和嚮往的一個部位。它會是彰顯我們好身材的標志，不論是男女都會對它有著無限的追求。

在減肥，如果你在運動，如果你在減肥後進行塑形，這個部位總是為讓你有意無意地去關注。當你的體脂率比較高的時候你會在減脂的同時，關注自己的腰圍有沒有變小；你會塑形的同時，關注自己的腹部有沒有變緊致；你會在練腹的時候，關注腹肌有沒有變大，等等。

那麼，當你的體重處於一個正常的狀態，或者是體脂率低到腹肌可以顯現的時候，你就會過多地去關注腹部的訓練。而在腹部訓練的時候，總是選擇一組動作是不可取的，因為腹肌會逐漸適應這些動作，而在適應之後其效果會大打折扣。所以，當你選擇一組腹部訓練來做並堅持一段時間以後，你會感覺越來越輕松，這時候就要考慮改變動作了，因為這時腹肌會需要更進一步的刺激。

所以，在下面，列出一整套腹部訓練動作，每一個動作都會重點針對腹肌的不同位置。在實際的訓練過程中，根據自身的基礎選擇適合自己的動作，在初期，選擇可以完成的動作來做，不要勉強去做不能完成的動作，隨著能力的提高逐漸增加難度。

動作一：卷腹，鍛鍊目腹直肌上側

動作二：前伸卷腹，鍛鍊腹直肌上側

動作三：90度屈腿卷腹，鍛鍊腹直肌上側

動作四：90度直腿卷腹，鍛鍊腹直肌上側

動作五：仰臥起坐，鍛鍊腹直肌上側。此時仰臥起坐與普通仰臥起坐不同，在起身過程中有一個肩部上背部下背部依次離地的過程來使腹部捲曲，還原時順序反之。

動作六：坐姿收腹抬腿，鍛鍊腹直肌下側

動作七：坐姿剪刀腳，鍛鍊腹直肌下側

動作八：仰臥抬腿，鍛鍊腹直肌下側

動作九：仰臥舉腿，鍛鍊腹直肌下側

動作十：屈膝兩頭起，鍛鍊腹直肌

動作十一：v字兩頭起，鍛鍊腹直肌

動作十二：屈膝收腹2，鍛鍊腹直肌

動作十三：仰臥對角卷腹，鍛鍊腹斜肌

動作十四：單腿對角兩頭起，鍛鍊腹斜肌

動作十五：俄羅斯轉體，鍛鍊腹斜肌

動作十六：仰臥左右摸腳，鍛鍊腹斜肌

動作十七：支撐兩頭起，鍛鍊腹斜肌

動作十八：仰臥單車，鍛鍊腹斜肌

在以上所有動作當中，針對於不同的部位，難度都各有不同，要實際的訓練當中，根據自己的鍛鍊目的與每個動作的訓練目標來選擇自己能夠完成的動作，在經過一段時間的訓練以後，逐漸增加難度以免讓腹肌對於同樣一組動作產生適應而降低訓練效果。

但是，在這里，不得不說，如果體脂較高，是不能通過這些訓練來減脂的，但可以在腹肌訓練之後配合有氧運動來做，同時注意均衡合理的包含，切記暴飲暴食。