只選4個動作來健身，每個動作2分鍾，簡單方便，讓你輕松瘦全身

運動不但可以讓我們身體更為強壯，還可以有助於我們保持身材。而走在減肥路上，經歷了無數個坑以後，我們的方法終究會回歸正軌來選擇正確健身的減肥方式。而這種既正確又健康的減肥方法，就是在保證控制飲食但不節食的前提下加入運動。也就是讓自己在保證每一天熱量攝入不變的情況下用運動的方法來擴大熱量的消耗，從而形成熱量缺口來達到減肥的目的。

那麼，在眾多的運動當中，我們可以選擇自己喜歡的運動來做，因為這樣更有助於長時間地堅持。除此之外，我們也總是會想找一些捷徑，而最為常見的就是短時高效的運動，而這種短時高效的運動方法就是高強度間歇，它不便會讓我們在短時間內消耗掉可觀的熱量，也會讓我們在運動以後產生後燃脂效應而繼續燃燒熱量。

高強度間歇，是一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。它並不是某一套具體的動作，而是一套運動方法，在實際的運動過程中，可以選擇自己喜歡的和能夠完成的動作去組合，而這種組合方式可以是某一種運動，通過速度、幅度等方式的組合，也可以是幾個動作的組合。

具體的運動過程中需要做的是在一定的時間內（20-30秒）把每一個動作都做到極致，然後休息30秒，在休息過程中等待心率的下降和下一個動作的到來。所以在這一點上，動作的選擇對於不同的人群來講是很重要的，因為固定的一組動作對於不同的人群來講在難度和強度上的感受是不同的。所以在具體的動作過程中，可以通過調整動作速度、幅度或者難度的方法來調整適合自己的強度。

那麼，在下面列舉4個比較經典的動作，對於沒有特別要求的人群來講基本可以滿足其運動健身的需求。在實際的訓練過程中可以把它們單獨的列為一組來交替進行，每個動作時間加起來在2分鍾左右。也可以加入其他自己可以做到的或者是自己喜歡的動作來做。

動作一：開合跳

開合跳，是一個全身性的動作，不但可以作為熱身運動，還可以作為常規運動來做，它可以讓迅速幫助我們提升心率，調動身體脂肪，同時鍛鍊到手臂、大腿、肩部的肌肉群。

• 收緊腰腹，手臂用力繃緊
• 用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
• 雙腳開合跳躍，小腿盡可能放鬆。

動作二：伏地挺身

經典的上半身訓練的徒手動作，可以通過調整身體傾斜角度與雙手間距的方式來鍛鍊身體的不同位置。

• 俯身，雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部
• 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
• 再集中胸大肌的力量快速推起
• 注意下落過程主動控制
• 如果相對於自己有難度可以從跪姿伏地挺身或者上斜伏地挺身開始

動作三：兩頭起

我們知道卷腹為鍛鍊腹直肌的經典動作，但卷腹只是針對於腹直肌上側的訓練，而在兩頭起過程中同時結合卷腹與反向卷腹的動作，可以把整個腹直肌都練到。

• 仰臥，雙手置於雙耳旁邊或者雙臂交叉置於胸前，雙腿屈膝雙腳踩地
• 腹部發力同時向上捲起上背部與雙腿，雙臂與頸部只是跟隨身體來移動，不參與主動發力
• 捲起時呼氣，下背部不要離地，至動作頂點稍停後還原並吸氣

動作四：深蹲

深蹲，毫無疑問，不但可以鍛鍊臀腿，還可以促進整體肌肉的增長。

• 站立，腳跟與肩同寬，腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，雙手前平舉
• 臀部向後移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
• 全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

以上動作每個30秒，動作間休息30秒，每次做4-5組，動作前充分熱身，動作過程中注意動作規范，要量力而行不要勉強，動作結束後整理放鬆。