全方位高效練腿，四個角度11個動作，轟炸整個雙腿，練出強勁下肢

無論是對身體哪一個部位的鍛鍊都要全面不能單一，才能讓這個部位的肌群得到均衡發展。而腿部當然也不會例外。比如，就拿深蹲這個動作來看，它雖然是經典，也是一個復合動作，但對於整個腿部來講並不全面。而腿部作為一個整體，那麼腿部肌肉的發展就要均衡，對它的訓練就要多樣化。

那麼在練腿過程中就要有意識地根據自己的訓練目的以及腿部的薄弱部位去鍛鍊。所以，在下面從腿部四個角度來列出不同部位的鍛鍊動作，這些動作可以對腿部進行全面的刺激。讓你在實際的練腿過程中有針對性地去選擇其中的動作。

鍛鍊部位：大腿前側股四頭肌

動作一：靠牆靜蹲

• 背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離
• 體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，漸把腳向前移動，到大腿小腿呈90°角為止。
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：深蹲

• 兩腳與肩同寬背影道歉，挺胸收腹，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上
• 慢慢屈膝控制下蹲，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝蓋，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 下蹲至最低稍停，然後再蹲起

動作三：單腿蹲

• 單腿站立，另一隻腳離地，重心位於支撐腿
• 臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致
• 如果保持身體平衡，找一個固定物體來輔助進行

動作四：坐姿雙腿伸展

• 坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體
• 向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨
• 慢慢反方向還原
• 如果在家進行，可雙腳家住啞鈴替代

鍛鍊目標：大腿後側，膕繩肌

動作五：早安式體前屈

• 站立，雙腳與肩同寬，雙手放於頭兩側，手肘朝兩側打開，頭與手發力對抗，或者握住一橫槓置於肩後
• 保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩定
• 身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平
• 軀干向下移動時吸氣，軀干向上抬起寸，呼氣
• 在動作到自己能做到的最大幅度，大腿後側會有強烈拉伸感

動作六：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳約與臀部同寬，槓鈴位於臀部高度，正握槓鈴。雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲。
• 槓杆下降時，髖關節稍微後移讓軀干前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落
• 腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

動作七：俯臥腿彎舉

• 俯臥在腿彎舉器械上，腳後跟在滾板下方鉤住，保持大腿壓在器械表面
• 慢慢向上抬起雙腿，在動作頂點時停止，收縮膕繩肌
• 慢慢反方向還原
• 如果在家進行可以雙腳夾住啞鈴，或者是以彈力帶來增加阻力來進行

鍛鍊部位：大腿內側：內收肌

動作八：弓步側滑

• 站立，雙手各握啞鈴，一手置於體側，一手置於體前，腰背挺直，核心收緊
• 重心位於與體側手臂同側的腿上，臀部向後坐下蹲，同時另一條腿向一側滑動
• 下蹲至大腿與地面平行後起身還原。
• 如果動作過程中不能很好地保持平衡，可以向一側邁開一條腿，雙腿距離約兩倍肩寬，然後向一側下蹲

動作九：坐姿夾腿

• 在大腿內收肌訓練機上就座，腳踏踏板，調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。雙手握住座椅兩側的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。
• 雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸，為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些
• 雙腿夾緊後，保持2秒鍾，然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加
• 雙腿外展打開後不要停頓，立即開始並攏雙腿，進行下次動作

動作十：仰臥開合腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地
• 大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿

鍛鍊部位：小腿後側

動作十一：提踵

• 肩膀頂住站式提踵器械的阻力板，腳掌置於踏板上，腳跟降到腳趾下方
• 慢慢盡量高地抬起腳跟，直到小腿肌完全收緊
• 收縮小腿肌，然後慢慢反方向還原
• 些動作找到一個台階徒手做也可以，但要注意不要用力過猛

每個動作12-20次，根據自己情況來調整，如果體重過大或者膝關節有傷要謹慎選擇動作，每次做2-3組，每周2-3次。運動前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。