實用腹部訓練，6個動作隔天練，堅持60天，虐出腹肌馬甲線

在我們的減肥路程中，我們總是想著怎麼把大肚子減掉，雖然說，健康科學的局部減肥方法並不存在，但這種想法代表著我們強烈的減肚子的願望，我們總是希望不管什麼樣的身體狀態下都擁有一個哪怕是比較平坦的腹部。那麼有願望就會有動力，我們會在這種動力的驅使下去實現這樣的願望。

那麼，想要把腹部變得平坦緊致有線條，我們需要做的第一步就是減脂，而減脂的方法從理論上來講並沒有多麼地復雜，就是保證日常熱量的攝入小於熱量的消耗從而形成熱量缺口而達到減肥的目的。即使是這樣，每個人實施起來就不一樣了，有些朋友只關注減少熱量的攝入，有些朋友只關注熱量的消耗，還有的朋友會兩者同時考慮。而哪種方法正確不言而喻。

當然，除了以上說的減脂以外，我們還需要做的就是腹部的訓練，腹部的訓練不但可以增加腹部肌肉的厚度，還可以勾勒腹部線條，使得鬆弛的腹部變得緊致。從而在體脂率較低的情況下把腹肌和馬甲線什麼的都露出來。

所以，不管是要減脂也好，還是要腹肌馬甲線露出來也好，想要腹部平坦緊致有線條，腹部的訓練都不可少。

那麼接下來就有一組腹部的訓練，通過有規律的訓練，都可以讓腹肌變厚變發達。可以讓減脂期間的你在減脂成功後，就有明顯的腹肌馬甲線，可以體脂率並不高的你在60天左右露出結實的腹肌和線條感明顯的馬甲線。

動作一：V字兩頭起

• 坐姿，雙腿並攏雙腳離地，上半身離地，臀部撐起身體，雙手位於大腿上方
• 腹肌發力上半身與雙腿同時向上起身，過程中雙手隨著動作上移去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原，注意還原時上半身與雙腳都不要著地始終處於懸空狀態。

動作二：V字屈膝轉體

• 坐姿，雙腿並攏雙腳離地，上半身離地，臀部撐起身體，雙手握拳向前伸直
• 腹部發力向前屈膝收腹，同時上半身向雙腿一側移動，雙手隨動作伸向雙腿的一側
• 頂點稍停還原後換邊

動作三：跪姿屈膝後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩正下方面，單腿跪地
• 另一條腿向前屈膝收腹至頂點後再向後抬起
• 背部保持平直，不要塌腰

動作四：屈膝卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝並攏抬起，下背部著地，上背部離地，雙手置於耳旁
• 腹部發力捲起上半身至動作頂點稍停後還原

動作五：仰臥抬腿

• 仰臥，雙臂置於身體兩側，肩部抬起，頸部固定，雙腿並攏伸直
• 腹部發力向上抬起雙腿，至動作頂點後緩慢還原。
• 注意雙腿始終保持伸直，盡量放慢動作有助於避免慣性。

動作六：單腿兩頭起

• 仰臥，頸部固定，雙臂前伸，雙腿伸直雙腳離地
• 腹部發力起身，同時向上抬起一側肩部與對角腿部，上半身轉體，對角手腳相碰，沒有抬起的盡量保持固定不動，動作頂點稍停後還原換邊
• 起身時呼氣，還原時吸氣

每個動作在12-20次之間，每次3-5組，根據自己情況把總體時間安排在15分鍾左右，盡量縮短動作間的休息時間，最多不要超過30秒，每周3-5次或者隔天練一次。動作結束後拉伸放鬆。如果體脂率還比較高，在動作結束後配合30分鍾左右的有氧運動減脂效果會更好。