對於許多健身者來說，平台期是一段非常艱難的時期。在減肥或增肌的過程中，許多人可能會經歷到這種情況：無論怎樣鍛鍊和控制飲食，體重和體脂率都不再下降。這種狀況可能會持續數周甚至數月，讓人感到十分沮喪和失落。但是，我們應該認識到，平台期並不是一件壞事，相反，它實際上是一種信號，表明我們已經取得了一定的進展。
對於遇到平台期的人來說，最重要的是不要放棄。只要堅持下去，總會找到方法度過這個難關。可以考慮增加訓練強度、改變飲食習慣或者嘗試新的訓練方式，從而刺激身體重新進入減肥或增肌狀態。此外，平台期也是一個好機會，可以讓我們回顧自己的鍛鍊計劃和生活方式，檢查是否存在不合理的地方，進一步完善和優化自己的健身計劃。
總之，平台期雖然讓人感到痛苦和挫敗，但是只要我們有信心、有毅力，相信總會找到方法克服這個難關，讓自己變得更加強壯和健康。
正確認識一下減肥平台期
在減肥過程中，很多人可能會遇到減肥平台期，即體重和圍度在一個月以上沒有下降或者有反彈趨勢的階段。這是由於人體在減肥初期會對於新的飲食和運動習慣做出積極的反應，導致體重下降。然而，隨著時間的推移，身體逐漸適應了這種新的狀態，減少了能量消耗，同時也將所攝取的食物熱量最大限度地吸收並利用，進而使得熱量達到了一個新的平衡狀態，從而導致體重不再下降，形成了減肥平台期。為了克服平台期，需要適當地調整飲食和運動方案，挑戰身體的適應性，以重新啟動身體的代謝活動。
出現平台期的原因
我們的身體是一個復雜的系統，它不喜歡太多的變動，會盡可能地保持身體的平衡狀態。例如，當我們進行大量的運動時，身體會增加食慾，以補充所消耗的能量；當我們進行節食時，身體會降低基礎代謝率，減少能量消耗，以保持平衡狀態。因此，幾乎所有的減肥者都會遇到平台期的挑戰。
平台期的表現通常都是體重和圍度保持不變，甚至還有反彈的趨勢。然而，平台期的原因因人而異，所以我們需要針對自己的情況採取相應的措施，而不是盲目模仿別人的方法。只有找到原因並有針對性地進行調整，才能有效地打破平台期。所以，對於每個人來說，最重要的是了解自己的身體，找到適合自己的減肥方法，避免盲目從眾，浪費時間和精力。
原因1：長期節食
通常，平台期是基於熱量守恆的減肥方式產生的，即通過控制熱量攝入和消耗來達到減肥的目的。如果我們減少熱量攝入，身體就會進行強烈的「反抗」，以防止脂肪減少。身體會進入低代謝模式，高效利用攝入的少量食物，並消耗肌肉來抵禦能量不足的影響。此外，大腦會發出飢餓信號，促使我們攝入高熱量食物，從而保持身體平衡。這些反應都會導致我們的減肥進程變得更加困難，同時也會使脂肪變得更加頑固和貪婪。因此，在節食減肥的第7-10天，身體會採取各種措施來阻止脂肪分解，防止體重下降，從而形成所謂的平台期。
原因2：高碳水飲食
許多人仍未認識到飲食對於減肥的重要性，缺乏對脂肪合成和分解機制的了解，不明白胰島素是儲存脂肪的主要調節因素，僅僅依靠運動減肥。因此，在減肥過程中，很多人並沒有限制碳水化合物的攝入。
舉個例子，我有一個朋友連續跑步了兩年，總共跑了100周，跑了近8000公里，但卻沒有瘦下來。這是因為他平時喜歡吃米飯、饅頭、包子等高碳水化合物的食物。
此外，對於有鍛鍊習慣的運動愛好者來說，他們為了獲得更好的運動表現和肌肉增長效果，通常會有意識地攝入大量碳水化合物。但是，攝入過多的碳水會導致平台期的出現。即使增加運動量，也難以消耗掉體內儲存的脂肪。
因為大量運動所消耗的熱量剛好與攝入的碳水化合物相當，遠遠無法達到消耗脂肪的程度，所以減脂的效果就會大打折扣。因此，了解飲食與鍛鍊的協調作用，對於實現減脂目標至關重要。
原因3：壓力大，睡眠不足
有一種肥胖叫壓力肥，不知大家有沒有聽過？
當身體受到壓力時，它會通過一系列本能反應來保護自己。其中，增加食慾和脂肪儲存是一項重要的措施，以應對可能發生的能量耗盡情況。這就是為什麼我們往往會發現，吃東西能夠減輕壓力的原因。
不過，當我們決定要減肥時，很容易就會被迫加入快速減肥的壓力之中。我們開始嘗試不正常的飲食方式，過度運動，睡眠不足，甚至經常盯著體重計。我們一吃多一點點就覺得自己失敗了，一直處於緊張、沮喪、難過和壓力大等負面情緒當中。
此外，睡眠也是影響體重的因素之一。研究表明，睡眠不足會導致體重增加。充足的睡眠可以幫助我們控制食慾和分解脂肪，而睡眠不足則會影響這些激素的分泌，進而影響我們的體重。
如果你發現自己雖然做了很多努力，但體重卻沒有降下來，那麼你需要反思一下自己的生活方式和行為模式。你是否睡眠不足？是否過於克制自己的飲食？是否給自己過大的壓力？這些都可能影響到你的體重和減肥計劃。因此，調整心態和行為模式，保持充足的睡眠，放鬆自己的壓力，會對減肥有幫助。
原因4：吃藥減肥
當我們需要服用藥物時，我們必須小心謹慎地閱讀說明書中的副作用信息，以了解是否可能會導致體重增加。一些藥物可能會影響我們的代謝，導致體重增加。
但是，如果由於健康原因需要服用這些藥物，不要因為擔心體重增加而擅自停藥。首先應該咨詢醫生，看看是否有替代藥物，副作用較小。如果沒有可替代的藥物，那麼健康必須放在第一位，我們應該先專注於治療疾病，而不是擔心體重增加。
如何突破減肥平台期？這8招可以幫到你！
1、戒糖，減少碳水
對於減肥者而言，攝入過多碳水化合物是遭遇平台期的主要原因之一。
碳水化合物是由糖、澱粉和膳食纖維組成的食物成分。過多的攝入會導致胰島素分泌過多，使得脂肪細胞儲存更多的熱量，並阻礙脂肪的分解。高水平的胰島素會不斷限制脂肪作為能量燃料的分解和利用，讓脂肪繼續囤積。
碳水化合物在現代飲食中極為普遍，如包裝食品、各種零食和加工食品等，它們中往往添加了大量的糖和澱粉。因此，對於減肥者而言，需要盡量戒掉明顯含糖和精緻碳水的食品，以減少攝入量。
2、合理補充蛋白質，調整脂肪的攝入
蛋白質是減肥中的一大利器，它有助於增加飽腹感和增肌，而低碳高蛋白飲食也是一個被廣泛採用的減肥方式。但是，蛋白質攝入過多也會引起胰島素的上升，影響身體燃脂速度。因此，在採用低碳高蛋白飲食時，可以適當降低蛋白質的攝入量，增加脂肪的攝入量。不用擔心脂肪會導致體重上升，適量攝入脂肪可以緩解對碳水的渴望，從而有助於控制飲食，減少進入平台期的風險。
脂肪在人類營養中也是一個重要的組成部分，它們不僅是大腦的重要組成部分，還能調節免疫系統和維生素的吸收。飽和脂肪酸對內分泌系統的正常運作也有重要作用，特別是在協助身體感到飽腹的時候。因此，我們應該充分意識到脂肪的重要性，並適量攝入富含Omega-3脂肪酸的食物如魚肉、海鮮、雞蛋、羊肉和含飽和脂肪酸的肉類如瘦豬肉，而不是只依賴雞胸肉和瘦牛肉減肥。正確的脂肪攝入量可以為身體提供足夠的營養，減輕渴望碳水的感覺，幫助我們避免進入平台期。
3、飲食多樣化
許多人試圖通過只吃蔬菜和水果來減肥，但這種極端的飲食方式會導致身體缺乏必要的蛋白質和碳水化合物，從而影響新陳代謝速度和免疫系統功能。因此，在減肥期間，我們應該注重多樣化的飲食，並控制每天的卡路里攝入量。為了增加飽腹感，可以適量食用粗糧和細糧。同時，蔬菜是我們飲食中必不可少的營養來源，尤其是富含維生素的蔬菜，如西紅柿、苦瓜、西蘭花和芹菜等。只有這樣，我們的身體才能正常運作，從而提高減肥的效果。
4、多做幾種有氧運動
我們的身體是一個非常智能的系統，具有記憶能力。當我們長時間進行某種運動時，身體會逐漸適應，提高我們的耐力和運動能力。但隨著時間的推移，我們的身體也會變得更加高效，這意味著我們消耗的熱量會下降。舉個例子，如果你以前可以在一小時內慢跑消耗600卡路里，現在可能只能消耗500卡路里。
為了避免身體進入舒適區，我們可以嘗試改變運動方式。一些有氧運動如跳繩或間歇跑可以替代慢跑，從而幫助我們燃燒更多的脂肪並消耗更多的熱量。此外，我們還可以添加一些新的運動方式，比如力量訓練，這可以幫助我們增加肌肉質量，從而增加我們的基礎代謝率。這樣，我們就可以繼續挑戰自己的身體，達到更好的健康和減肥效果。
5、改變飲食節奏
很多人都有一個誤區，認為每天三餐是必須的，而且每餐都要吃得飽飽的，不能餓肚子。但實際上，長期處於飽腹狀態對健康非常不利。現代社會很多疾病都與長期飽腹有關，但很多人已經很久沒有體驗到「飢餓的感覺」了。
高碳水飲食讓人血糖水平波動大，因此容易讓人感到虛弱和出汗。這時，人們就會不自覺地吃高碳水食物來補充體力，這種行為已經形成了惡性循環。
而低碳水飲食能夠控制胰島素的分泌，因此人們很少會出現低血糖的情況，也更容易體驗到飢餓感。對於這種感覺，我們應該學會去解讀，品味它。這不僅有助於減肥，也更有益於健康。
因此，當你不餓的時候可以選擇放棄一餐，遵循「不餓不吃，餓了就吃」的原則，而不必拘泥於三餐的固定時間。同時，不要加餐，也不要少吃多餐，適當延長空腹時間有助於打破減肥平台期。
6、加入力量訓練
很多人都會認為跑步是減肥的捷徑，特別是在跑步機上，人們會一心一意地盯著卡路里的數字，期望通過大量消耗卡路里來燃燒脂肪。但是事實上，鍛鍊對減肥的幫助不僅僅局限於卡路里的消耗。實際上，改善身體代謝、增加肌肉含量、提升心情愉悅度等方面的效果，對於減肥同樣至關重要。
如果你只是單純地關注卡路里的消耗，很有可能在鍛鍊後的飲食中，不小心攝入更多的卡路里，從而無法達到減肥的效果。而通過鍛鍊來改善身體代謝，增加肌肉含量，則能夠提高基礎代謝率，從而幫助身體更有效地燃燒脂肪。此外，鍛鍊還能夠促進血液循環，改善心肺功能，提升身體素質和免疫力。
因此，在進行鍛鍊時，我們應該注意到鍛鍊的多方面效果，並不只是燃燒卡路里。只有全面地提升身體素質，才能夠達到更好的減肥效果。
7、釋放壓力
在減肥過程中，穩定情緒非常重要。許多人為了瘋狂減肥而不顧及自己的情緒，這樣做往往會導致反彈。因此，我們必須先減壓，保持一個良好的心態和生活狀態。只有這樣，才能讓減肥成為一個健康而可持續的過程。
許多研究表明，不良情緒會導致暴食，啟動心理補償機制，這會直接導致減肥失敗。同時，不適應低碳的人很可能會在低碳飲食初期感到情緒低落。因此，在減肥過程中，我們需要適當地控制自己的碳水攝入量，並且要對自己的飲食充滿儀式感，認真對待每一口食物，感受食物的美好。這樣練習下去，我們的碳水攝入量肯定會逐漸減少，而我們的心情和情緒也會變得更加穩定和健康。
減肥過程中，並不是一成不變的嚴格控制，而是需要自由地掌控食物，享受生活。我們應該學會和食物和解，開心生活、積極向上、自信健康才是最重要的。減脂減肥、自律變好，都是一輩子的事情，但它們只是我們生活的一部分。我們需要擁有一個積極向上、健康自信的生活態度，才能讓減肥成為一個長期而愉快的過程。
8、提高睡眠質量
健康的減肥需要一個基礎——良好的睡眠。長期的睡眠不足會干擾身體的激素分泌，如褪黑素、腎上腺素、生長激素和瘦素，進而影響胰島素和瘦素的作用，導致肥胖和代謝紊亂。
手機已成為我們生活中不可或缺的一部分，但卻讓許多人沉迷其中，導致晚睡晚起的情況屢見不鮮。然而，如果你想健康地減肥，擺脫平台期，就必須養成良好的作息習慣，每晚保證7至9小時的高質量睡眠。
所以，不要再讓手機成為你健康減肥的絆腳石了。在晚上11點之前入睡，遠離手機等電子設備，讓大腦充分放鬆，這對於身體的健康和減肥效果都是至關重要的。記得，良好的睡眠是實現減肥目標的重要基礎。
