打造寬厚肩膀，8個動作，虐爆三角肌，練出有型雙肩，穿衣更有型

在日常訓練中，對於上半身來講，肩部雖然只是占有很小的體積，但是對於它的訓練的重視程度與它的體積絕對不應該是正相關的。因為肩部雖小，但卻因為它獨特的功能不容被我們忽視。肩部作為連接著上臂和軀乾的唯一肌群，它的作用就像機械中的軸承一樣，能夠使我們的手臂作出彎曲，伸展，外展，內展，以及外旋內旋一些列動作，所以它的發達程度在一定意義上決定了許多復合動作的穩定性。

從外形上看，肩部不但會影響著我們的體態，更會影響著我們的穿衣效果。肩部是否飽滿直接影響著鎖骨的美觀和手臂的線條感。有著訓練痕跡的肩絕對是提升氣質的一個關鍵部位。

在對於三角肌的鍛鍊過程中需要注意的是，這個部位與胸大肌與背闊肌不同，它是位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，形似三角形，是一塊多羽狀肌。因此，對於它的刺激並不像腿部，背部等部位一樣需要使用大重量。相反，這個部位動對於中小重量、中高次數的刺激更加敏感。除此之外，對於三角肌這個部位會在其他背部或胸部等訓練當中被練到，所以選擇大重量的話反而容易使這個部位鍛鍊過度。因此在肩部訓練過程中選擇中小重量，每個動作做12-20次比較合適。

在下面的動作中，根據自己的情況來重點地選擇要訓練的部位和動作，比如，如果平時比較喜歡胸部的訓練，那麼三角肌前束就會比較發達，而如果平時不喜歡練背部，不但可能會有駝背的現象，而三角肌後束還會欠發達。所以，要針對自己的訓練目標和薄弱部位來選擇其動作。

動作一：坐姿啞鈴推舉

主要鍛鍊目標：三角肌中束和前束

• 坐姿，整個背面和靠背完全接觸，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
• 吸氣，將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直。
• 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置
• 下放過程要主動控制，不要自由落體

動作二：槓鈴推舉

主要鍛鍊目標：三角肌中束和前束

• 站立，挺胸收腹，雙肘自然分開，正手抓握槓鈴置於上胸部。
• 吸氣，將槓鈴垂直向上推舉至手臂伸直，動作完成時呼氣
• 動作頂點稍停後緩慢下放還原
• 肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛鍊，為使三角肌中部得到更多的鍛鍊，可外展肘部
• 在握距的選擇上，窄握距，肘部向前，主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部；寬握距，肘部外展，主要鍛鍊三角肌前部和中部。

動作三：槓鈴前平舉

主要鍛鍊目標：三角肌前束

• 自然站立，兩手正握槓鈴垂於腿前，握距與肩同寬。
• 把槓鈴向前上方舉起手肘稍屈，直至高於視線平行高度
• 稍停後，慢慢放下還原
• 動作過程中，兩臂保持伸直狀態，注意感受三角肌前束的發力

動作四：啞鈴前平舉

主要鍛鍊目標：三角肌前束

• 站立，雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，手掌面對大腿
• 向前向上舉起啞鈴直到與大臂平行或者略高
• 頂點稍停後緩慢下放還原

動作五：啞鈴側平舉

主要鍛鍊目標：三角肌中束

• 雙手各握啞鈴置身體兩側
• 下沉肩關節舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高
• 以肩部為軸心，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運動
• 下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落

動作六：單臂啞鈴側平舉

主要鍛鍊目標：三角肌中束

• 站立，一手握住啞鈴置於體側，另一手扶住固定物體或者自然下垂
• 持啞鈴一側手臂向側向上舉起啞鈴至與肩同高
• 稍停後緩慢下放還原

動作七：繩索麵拉

主要鍛鍊目標：三角肌後束

• 站姿，雙手緊握繩索，兩臂抬起與肩同高，
• 收縮後肩、肩胛肌群收縮用力，兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，收緊後肩肌肉
• 頂點稍停後緩慢還原
• 動作過程中收緊核心，軀干盡量不搖動，以保持平衡

動作八：俯身啞鈴飛鳥

主要鍛鍊目標：三角肌後束

• 坐姿或站姿，背部在保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30度，對握啞鈴，手臂自然下垂，微微屈肘
• 雙臂向身體後方伸展打開，動作達頂部略作停頓
• 下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落

在訓練前，先做一些熱身動作，不要驟然開始。動作過程中感受目標肌肉的發力感，並且保持身體穩定不要晃動，下放動作時要主動控制，不要讓動作以自由落體狀下放。動作結束後，進行肩部拉伸，不要驟然停止。