平板支撐8式，助你練出強大核心，抹平大肚子，練出馬甲線

為了保持身材，為了讓身材更好，我們為之付出了多少努力只有自己知道。就拿練個馬甲線來說吧，看起來動作也並沒有多難，可以練了幾個月的卷腹動作都沒有起到什麼效果？動作中總是找不到發力感？在每一次的腹肌訓練之後的第二天期望中的腹肌酸痛並沒有到來？

問題出在哪了呢？其實在很大一方面是因為動作沒有做到位，而這種動作不到位或許不是因為不知道動作規范不知道怎麼去做，而是能力不夠，用來支撐動作表現的核心肌群不足從而導致動作不到位甚至發生借力的現象。最終導致鍛鍊腹肌的第二天預期的酸痛沒有到來，而胳膊、脖子等部位卻疲勞不舒服。

這時候不妨先練練核心，在核心力量提升以後，會讓你在其他的動作中得心應手，自我也會有所感知。而我們都知道，平板支撐為鍛鍊核心的基礎動作，並且很方便，基本上隨時都可以來做一做。

所以，每天抽出幾分鍾的時間來做一組平板支撐，有助於提高核心力量，打造強有力的核心肌群。那麼，標準的平板支撐做起來總是會比較枯燥的，所以，在實際的鍛鍊過程中不妨加入一些變式，比如以下8個動作。而這些變式不但有助於提升你的核心能力，而且還有一些腹部的捲曲類動作，這些動作有助於加強對於腹部肌群的訓練。讓你可以在練核心的基礎上把腹部也練一練。

動作一：支撐左右平移16-20次

• 俯身，雙臂位於肩部下下方並伸直，雙腿伸直並攏，雙手雙腳支撐身體
• 保持從到腳呈一條直線，核心收緊，背部挺直，不弓背不塌腰
• 雙手雙腳交替向一側移動，身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊
• 動作越快越流暢越好

動作二：平板支撐轉胯16-20次

• 從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線
• 將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面
• 胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
• 轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作三：支撐轉圈平移10次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直並攏，雙手與雙腳支撐身體
• 身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊
• 雙腳位置保持不動，向一側移動雙臂
• 保持動作連貫

動作四：俯臥提膝16-20次

• 以標准平板支撐姿勢為動作起始狀態
• 核心收緊，從頭到腳呈一條直線
• 腹肌發力將一側腿向前提起至頂點稍停後還原換邊

動作五：側支撐轉胯16-20次，換邊

• 側臥，手肘與腳撐地，雙腿並攏
• 腹部發力收縮將臀部抬高稍停後還原
• 抬臀時呼氣，還原時吸氣

動作六：側支撐轉體16-20次，換邊

• 側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線
• 上側手臂向上舉起，上側向下卷動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動
• 保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊

動作七：平板支撐側提膝16-20次

• 俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線
• 將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近，目光注視該側手臂
• 略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝

動作八：反向屈腿支撐30-60秒

• 坐在地上，膝關節屈曲，雙手撐地處於肩部正下方
• 用手掌腳掌穩固撐地，臀部以上部位逐漸上升，以便使身體從頭部到膝關節在水平線上，身體姿勢像一張桌子
• 頭部輕微後仰，這樣看上去更直一些

每次做2-3組，每周3-4次，如果有減脂目的在此運動後配合30分鍾左右中強度的有氧運動。當然不管什麼情況下都不要暴飲暴食，合理飲食不但可以更好的保持身材更有助於保持健康。