在家提臀瘦腿減肚子，9個動作，簡單粗暴，助你高效燃脂瘦全身

在家裡運動減肥無疑是最為經濟易行的方法，因為對於我們的現狀來說，不能規律的去運動健身並不是因為錢，而是因為時間，相對金錢來講，時間卻成為我們減肥運動過程中排名第一的奢侈品。

因為要減肥飲食的控制是一方面，這一點只要自己想就可以做到，在飲食控制的前提下，運動無疑是打開熱量缺口的唯一且健康的方法。在要有規律地運動就要有一定的時間作為保障，相對於去健身房，在家運動就會顯出其明顯的時間優勢，自由度也會更大。所以我們真的不能把沒有時間運動當作我們不去運動的藉口。

同樣，如果在家運動，可選擇的方法也並不單一，動作也有很多，可以通過原地跑的方法去做有氧運動，也可以通過自重訓練或者小器械訓練來整體塑形，並且也不需要特別的去准備什麼，可謂是說開始就開始的運動。如果是在晚上運動只要處理好晚餐、運動與睡覺三者之間的關系就可以。一般情況下，把運動時間安排在晚餐後一小時，睡前一小時之間的時間段來運動就可以。

說到這里，雖然在家裡運動的方式方法比較多，但如果沒有計劃地進行就會使得運動顯得零散不整齊而影響運動效果。所以，在下面列舉一組運動，在這一組運動過程中，既可以消耗掉可觀的熱量，還把臀腿動作，腰腹動作加入其中，讓你不但可以通過這樣的運動達到減脂減肥的目的，還可以達到整體塑形的目的。而你需要做的是熟悉動作、開始運動並長期堅持下去。

動作一：向前箭步蹲12-20次

• 站立，核心收緊，後背挺直，雙手叉腰
• 向前邁出一條腿並屈膝下蹲至前側大小腿垂直後起身還原並換邊
• 注意下蹲時後側膝蓋不要著地，始終保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：支撐平移伏地挺身10-12次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿並攏伸直，核心收緊
• 向前向外側邁出一條腿，同時同側手臂向側移動
• 移動完成後屈膝屈肘俯身至自己的頂點後起身還原並換邊

動作三：交替出拳 提膝12-20次

• 雙腳打開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘收於體前
• 雙手向身體一側交替出拳一次後前側腿向前提膝至動作頂點還原後再次出拳
• 注意保持動作連貫協調，一側完成預期次數後換邊

動作四：交替向後箭步蹲12-20次

• 自然站立，挺胸收腹，雙手叉腰
• 向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側腿與地面平行後起身還原並換邊
• 注意動作過程中腰腹部始終收緊，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲前踢腿12-20次

• 雙腳比腳略寬站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時一腿向前抬起至最高點後還原落地
• 然後再次下蹲換邊
• 注意腰背部始終挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作六：平板支撐交替轉胯12-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腳伸直，雙腳尖踩地
• 雙肘與雙腳腳尖支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 核心收緊，將腰胯向左右旋轉至分別貼緊兩側的地面
• 胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
• 轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作七：深蹲側踢腿

• 雙腳比腳略寬站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時一腿向側抬起至最高點後還原落地
• 然後再次下蹲換邊
• 注意腰背部始終挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作八：平板支撐交替抬腿12-20次

• 俯身，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線
• 雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動
• 動作過程中雙腿完全伸直

動作九：跪姿抬腿伏地挺身12-20次

• 跪姿，雙膝雙肘支撐身體
• 核心收緊，屈肘俯身同時向上抬起一條腿並伸直
• 至動作頂點後起身還原並再次俯身換腿

在充分的熱身以後開始以上動作，動作過程中量力而行，先保質再保量，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周3-5次，動作結束後拉伸放鬆。