上半身針對性訓練，9個動作隔天練一次，緊致贅肉練出好身材

對於自己的身材我們總是有著無限的追求，所以，我們隨時都能聽到某個朋友說要減肥，哪怕是在喊口號，哪怕是並不胖，哪怕是已經付出行動，哪怕是沒有行動但買件可以顯瘦的衣服，等等。這些小的現象都從一個側面反映了我們對身材對外形的要求。

而對於本身並不胖但需要追求完美的朋友來講，對自己的要求就會顯得苛刻一些。比如，對於自己比較平坦的腹部不滿意，還想要擁有個馬甲線；比如，自己的手臂比較纖細但是卻感覺不緊致；比如，自己的腰背部問題並沒有什麼不好的，但還想讓自己更加挺拔一些。

其實愛美之心人皆有之，誰都想要自己變得更好。但如果不通過一定的努力，只是靠想像是不能實現的。所以對於體重處於正常范圍內的朋友來講，想要解決上半身有贅肉和不挺拔的現象是可以通過一定的訓練來達到目的。

所以，在下面介紹一組針對於上半身的訓練，在這組訓練當中，可以鍛鍊我們的核心力量，可以鍛鍊我們的手臂，還可以鍛鍊腹部，還包括腰背部的訓練，並且還可以緩解疲勞，擺脫身體的僵硬。而且這樣的動作在家也可以完成。

動作一：側臥臂屈伸

• 側臥，雙腿並攏，稍停屈膝，下側手臂在胸前抱住身體，上側手撐在地面上，手指指向頭部
• 屈髖，向上推起上半身至上側手臂完全伸直
• 稍停後緩慢下放

動作二：動態平板支撐

• 雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態
• 雙手依次屈肘並撐起，使身體在標准平板支撐與直臂支撐動作間依次切換
• 全程盡量減少身體的晃動

動作三：俯身左右轉體

• 俯身，挺胸抬頭，雙手置於頭部兩側
• 向上挺身，收腹，肩部離開地面，腰背挺直
• 向一側轉動雙肩至動作頂點稍停後轉向另一側
• 動作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動作四：俯臥挺身

• 俯身，雙腿伸直並攏，雙手置於耳旁
• 同時抬起手臂和腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態
• 動作最高點感受脊柱兩側肌肉的收縮和臀部的擠壓感

動作五：支撐轉體

• 俯身，腰背挺直，核心收緊，雙手與雙腳支撐身體
• 腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直
• 頂點稍停後還原換邊

動作六：屈腿仰臥後撐

• 坐在地上，屈膝，雙手處於肩部正下方撐地，雙手雙腳撐起身體
• 核心收緊，屈肘下沉身體至動作頂點稍停後起身，注意控制發力

動作七：V字單腿兩頭起

• 坐姿，雙腿並攏，雙腳離地，上半身向後傾斜，雙手置於身後支撐
• 腹部發力向上抬起一條腿，同時上半身前移，對側手臂去碰觸抬腿一方的腳
• 頂點稍停後還原換邊

動作八：支撐交替摸肩

• 俯身，雙手雙腳撐起身體，核心收緊
• 雙手交替支撐，非支撐手摸對側肩
• 動作過程中注意保持身體穩定，不要左右晃動

動作九：跪姿伏地挺身

• 雙手雙膝撐地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直線上
• 手臂自然伸直垂直於地面
• 雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行後撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側
• 下落過程緩慢，不要自由落體

以上動作，每個動作12-20次，根據自身實際情況調節，動作間休息在30秒左右，每次做2-3組，每周做3-5次，動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆，如果是在晚上進行，要處理好晚餐、運動與睡眠之間的關系。