過年要壯不要胖，8個動作，虐爆胸大肌，助你練出壯碩胸肌

新年的腳步越來越近了，朋友們或者是已經進入假期，或者是正在為假期做准備，在迎接新的同時，我們雖然會為走親訪友而忙碌但也是難得有時間。那麼，我們不妨把這難得的時間做作一個小計劃，然後把運動健身列入其中，這樣不但讓我們的假期變得有意義而且也會有助於預防過年吃多長胖的現象發生。

而在這樣的計劃當中，可以去跑步，可以去騎行，可以走進健身房等等。可以列一個小小的減重目標，可以做一個可行實現的塑形計劃，等等。而這些都要根據自己的時間與當前身材狀態去計劃。

那麼，如果你的計劃是塑形，在你的計劃當中，有沒有針對於胸肌的鍛鍊呢？雖然說相對於六塊腹肌和馬甲線來講，胸部會顯得沒有那麼受重視，但是，作為身體一大肌群的胸部，在對其鍛鍊的過程中同樣承載著所有力量訓練的好處。進行有規律的胸部訓練，不但可以讓我們緊致上半身，還可以促進代謝有助於減脂，更能讓我們的身姿挺拔顯年輕。

所以，接下來，列舉一組，針對於胸大肌的鍛鍊動作，基本可以全方位刺激胸部肌群，有規律地進行可以讓我們變得更為結實強壯有力量。在實際的鍛鍊過程中可以根據自己的鍛鍊目的和相對薄弱的部位來有重點地選擇下面的動作進行。

動作一：上斜啞鈴臥推

強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。

• 啞鈴凳調整到與地面角度在30-45度之間，仰臥，雙腳踩實地面，脊背挺直貼靠斜板，核心收緊
• 雙手握住啞鈴，拳眼相對，兩肘彎曲，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。
• 向上推起啞鈴至雙臂伸直，兩肘內收，同時夾胸
• 頂點稍停後，雙臂慢慢彎屈，啞鈴落下還原

動作二：上斜槓鈴臥推

• 仰臥在30-45方式的上斜板上，兩腳踩實，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。
• 兩臂向上伸直至槓鈴位於肩部上方，稍停後緩慢下放胸部上方（接近鎖骨處）
• 當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣，還原時吸氣
• 一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這樣可以更好地感受胸部的發力

動作三：上斜伏地挺身

• 面朝橫槓或者牆壁台面等固定物體，雙手握住橫槓，間距與肩同寬
• 腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近橫槓邊緣。
• 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置

動作四：平地槓鈴臥推

主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度，不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

• 仰臥，雙腳踩實，雙手握住槓鈴，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮
• 軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處
• 當槓鈴推起至兩臂伸直時，使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。
• 上推時呼氣，還原時吸氣

動作五：平地啞鈴飛鳥

鍛鍊胸大肌和三角肌

• 仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
• 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
• 啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。

動作六：平行繩索夾胸

鍛鍊胸大肌中部

• 把拉力器調整到最平行於肩部，立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸
• 合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮
• 動作過程中保證時刻挺胸和肩部下沉，含胸和肩部上抬都會讓肩部和背部參與動作，影響胸部的刺激。
• 動作過程中，只有大臂整體在運動，其他關節角度盡量保持不變，最大化胸部肌肉的刺激。

動作七：繩索十字夾胸

鍛鍊胸肌下側與中縫

• 將滑輪調整至合適的高度，然後雙手各持一個把手， 站在兩個滑輪之間，手臂伸展在身體兩側
• 抬頭挺胸，手臂和身體呈現出T字形狀
• 保持肘部伸直，使用手臂拉動繩索，直至手臂歸於身體兩側。
• 在收縮感到達頂端時暫停一會，然後將手臂還原初始位置。

動作八：雙槓臂屈伸

鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)，兼練背闊肌、斜方肌等。身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌

• 兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面
• 雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起
• 下落時吸氣

訓練前要充分熱身，訓練過程中每個動作8-12次，為了確保動作的標准性和目標肌肉的發力，應該注意不要盲目追求大重量，動作間休息30-60秒，每次3-4組，每周2-3次，動作結束後拉伸放鬆。