高效練背，7個動作，虐爆背部肌群，練出完美倒三角身材

在健身過程中，無論男女，一定不要忽視背部的訓練，有規律地進行背部訓練，不僅能改善我們的體態讓身姿挺拔，還可以改善我們身材有助於減肥減脂，更有助於緩解由於久坐等問題帶來的背部頸部僵硬等問題。

在背部的訓練過程中，相對於其他的部位會比較難以找到發力感，所以在實際的訓練過程中需要注意一些小細節：

1. 注意固定肩胛骨，開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。
2. 從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，並且在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮
3. 注意動作還原時要主動控制速度，不要被動還原
4. 為了更好地感受背部的發力，不要盲目選擇大重量
5. 動作要全面多樣化，不要只選擇一兩個動作

那麼，在了解練背的重要性與動作細節以後，接下來，列舉幾個常見的背部訓練動作，希望可以對想要練背的朋友或者正在練背的朋友帶來幫助。

動作一：俯身單臂啞鈴劃船

• 站立，俯身，腰背挺直，一手扶住固定物體支撐身體，另一手握住啞鈴
• 呼氣，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。
• 在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

動作二：引體向上

• 雙手握住槓，雙腿自然下垂或者曲膝交叉，雙腳離地
• 肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨
• 稍作停留後下放還原，全程盡量保持身體穩定

動作三：俯身槓鈴劃船

• 站立，下背部挺直，腰腹收緊，比肩稍寬掌心朝後握住槓鈴，向前俯身至與地面夾角20°左右，肩膀微微前引
• 背部發力，肩胛骨後縮，將槓鈴拉向腹部，在最高點稍作停留
• 緩慢卸力還原至起始位置，不完全放鬆

動作四：直臂下拉

• 雙腳與肩同寬站立，雙手雙手與肩同寬正握把手，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身稍停前傾，腹部收緊
• 集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，肩胛後縮，稍停
• 然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原

動作五：坐姿劃船

• 正坐，兩腿踩住踏板膝蓋微屈，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，挺胸收腹
• 收縮背部肌群將手柄拉至腹部至手柄接觸到你的身體中部，頂點稍停收縮肩胛骨
• 主動控制力量還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

動作六：高位下拉

• 坐正，雙腳固定，後背挺直核心收緊，身微微向後仰；雙手比肩稍寬，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送
• 保持身體穩定，肩膀下沉，背部發力帶動上臂靠向身體兩側，將杆拉至鎖骨位置，頂點稍停收縮肩胛骨
• 緩慢上放還原，在最高點時仍然發力控制

動作七：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳約與臀部同寬，槓鈴位於臀部高度，正握槓鈴。雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲。
• 槓杆下降時，髖關節稍微後移讓軀干前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落
• 腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

動作前充分熱身，每個動作8-12次，每次3-5組，每周1-2次，動作結束後拉伸放鬆。