練胸練肩練手臂，8個動作在家搞定，讓你足不出戶練出完美上半身

對於我們來說，不管有沒有健身的經驗，對啞鈴都不會陌生，啞鈴也的確是一個常見的小器械，而就這麼一對小器械卻能滿足我們不同的健身需求，或者通過啞鈴操的方式來整體減脂，還是使用小重量來全身塑形，還是使用啞鈴組合來實現增肌的目的。

或者說啞鈴可謂是一件萬能小器械，它幾乎可以與我們的身體融為一體來完成動作，當自重訓練不能滿足我們的需求時，我們可以使用啞鈴來增加重量，當小重量不能滿足我們的需求時我們可以選擇大重量來不斷挑戰自己。

但是，在我們使用啞鈴來鍛鍊時，或者說不管是使用什麼器械來鍛鍊時，為了使鍛鍊效果最大化，我們首先應該知道要練哪裡，這樣才會讓我們在鍛鍊過程中有目的地去感受目標肌肉的發力，從而達到良好的效果。

就比如，我們要針對性地鍛鍊上半身，那麼就需要對上半身需要鍛鍊的部位有所了解，並且在鍛鍊過程中注意肌肉的收縮與發力，而不只是在表面完成動作而已。所以，在下面8個啞鈴動作中，每一個部位都有其針對性，而且基本涉及上半身除了腹部以外的肌群。通過這樣一組訓練，我們可以把胸部、背部、肩部以及手臂都有練到，有規律地堅持就會起到針對於上半身塑形的目的。

動作一：平地啞鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌中部

• 仰臥，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，上背平貼凳子
• 小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側，胸部發力向上推起啞鈴，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。
• 啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡，兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
• 頂點稍停後緩慢下放還原

動作二：平地啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：胸大肌中部

• 仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
• 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
• 啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。

動作三：啞鈴彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

• 站立，腰背挺直，核心收緊，兩雙各握啞鈴垂於體側
• 向前向上舉起啞鈴，至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然後反轉手腕慢慢還原
• 肘部在腰部保持穩定，不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動。

動作四：單臂啞鈴頸後臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌

• 站立，挺胸收腹，一手握住啞鈴，伸直在頭頂上方，上臂貼在耳旁，保持不動
• 持鈴手臂以弧形落下至左肩上方，下落越低越好
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，向上舉起還原

動作五：俯身啞鈴劃船

鍛鍊目標：背部

• 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂
• 收緊核心肌群來穩定脊椎中立，避免動作過程中搖搖晃晃
• 保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際
• 後夾緊肩胛骨停留，然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作六：啞鈴胸前推舉

鍛鍊目標：三角肌前束，肱三頭肌

• 自然站立，挺胸，收緊腹部，對握啞鈴，拳心相對置於胸膠
• 發力將啞鈴向上推起
• 頂點緩慢將啞鈴下落至胸前

動作七：啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置身體兩側
• 下沉肩關節舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高
• 頂點稍停，下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落

動作八：俯身啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 站姿，背部在保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30度，對握啞鈴，手臂自然下垂，微微屈肘
• 雙臂向身體後方伸展打開，動作達頂部略作停頓
• 下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落

如果是以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，如果是以增肌為目的，選擇大重量，每現代戰爭動作8-12次，每次3-5組。每周2-3次。動作前充分熱身，動作過程中注意動作規范，動作間休息30秒左右，結束後拉伸放鬆。