居家塑形，6個動作睡前做，每次20分鍾，擺脫贅肉練出緊致身材

在減肥的路上，不要一味地從飲食入手，雖然說控制飲食會達到減肥的目的，但是單方便地從飲食入手會讓我們一不小心就去節食，而節食雖然會讓我們瘦下來，並且效果還不錯，但是節食的副作用也會很明顯，最為直接地就是降低基礎代謝。在經歷一段時間的節食以後，只要是瘦下來就會放鬆從而恢復飲食，由於基礎代謝的降低會讓我們快速反彈。

所以，要減肥，飲食控制雖然必要，但要控制有度，要保護營養的全面與均衡，然後再去從熱量消耗方面去尋求突破口，而這個突破口就是運動。而運動的好處不但可以擴大熱量消耗，還可以提高基礎代謝，讓我們在即使不運動的情況下都會加速脂肪的燃燒。

而在運動的選擇上，每個人的情況都不會相同，而對於多數人來講，總是會受到時間與自身能力的限制，從而在還沒有開始運動的情況下就放棄了運動。所以，選擇時間比較自由的難度比較低的運動方式，對於多數人來講就會比較適合。

所以，在下面，介紹一組，睡前訓練方法，動作比較簡單，強度也不大，可以利用睡前的一段時間來做。而這些動作，看似比較簡單，如果每個動作都做到位，還是會消耗掉可觀的熱量的。並且在這些動作當中，還有拉伸放鬆的作用，從而有助於我們緩解一天的疲勞從而睡個好覺。

動作一：弓步轉體20次

目標：腹部，腿部

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，挺直後背
• 一側腳向前最大幅度邁開，同側手肘觸地後用力向上伸展，目光跟隨手移動
• 手臂轉回後，同側腿向後還原，然後做另一側轉體

動作二：俯臥挺身20次

目標：腰背部

• 俯身，雙手置於頭後
• 向上挺身至最高點，略作停頓，回到起始狀態
• 挺身時，感受脊椎兩側肌肉收緊

動作三：十字挺身20次

目標：下背部，腰腹部

• 俯臥，身體呈一直線，手臂向前方伸直，雙腿向後伸直
• 上半身與雙腿離地，頭與脊椎保持自然直線
• 收緊腹部，同時對側手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌，收縮豎直肌
• 稍停後還原換邊

動作四：俯臥TW伸展20次

目標：背部、腰腹部

• 俯臥，雙臂向兩側打開，與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上
• 肋骨不要離開地面，拇指用力上舉，同時後縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓

動作五：下背部動態拉伸20次

目標：下背部、腹部

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝並攏抬起
• 雙手抱住雙腿向胸部靠近至最大幅度後還原
• 雙膝向胸前靠近時感受下背部的牽拉

動作六：貓式伸展20次

目標：腰腹部，背部

• 俯身，雙臂位於肩部正下方向，雙膝跪地，雙手與雙膝支撐身體
• 拱起上背部，低頭，胸部下沉到最低，仰頭
• 全身放鬆，動作過程中感受背部與腹部的牽拉感

動作過程中感受目標肌肉的發力，動作間休息30秒左右，每次做3組，每周3-4次。如果是晚上進行，那麼就需要處理好晚餐運動與睡眠之間的關系，要在飯後1小時和睡前1小時之間的時間段進行。