9個動作來練腿，增強體能男女通用，促進睪酮分泌，塑造完美腿型

走在減肥的路上，在經歷了無數個坑以後，只要還能堅持下去，我們終究會走向正軌而找到對的方法，而這種對的方法無非就是合理的飲食 規律的運動。而在運動的選擇上也會從一開始的有氧運動慢慢地轉化為力量訓練，因為我們的觀念也會隨著運動經驗的增加而不再滿足於單純的瘦而是要瘦的有型漂亮。從而這種目的的轉變就會讓我們在運動方式的選擇上從最初的有氧運動加入力量訓練。

力量訓練不但可以提高代謝從而加速減肥，還可以保護骨骼延緩衰老，可以改善體態提升氣質，更可以彌補先天不中來塑造體型，等等。

而力量訓練之中對於腿部的訓練不但不能少，而且應該是重中之重。因為練腿的好處太多啦。練腿可以促進整體肌肉的增長及肌肉力量，可以提高運動表現，可以使全身協調發展，還可以促進睪酮分泌，等等。

所以，無論男女，想要提升代謝，想要青春永駐，想提臀美腿，想要身姿挺拔都需要進行腿部訓練。而在練腿動作的選擇上，動作總是想通的，比如一些固定器械動作都是可以使用啞鈴等小器械來代替的。

那麼接下來，介紹一組腿部訓練動作，基本對於整個腿部肌肉都有涉及，如果不能去健身房可以在家裡使用啞鈴或者彈力帶等小器械來輔助進行，哪怕是徒手訓練也可以。

動作一：深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，槓鈴置於頸後，雙手握住直杆
• 後背挺直，核心收緊，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，整個過程中保持重心穩定，雙腳不要移動

動作二：俯臥腿彎舉

• 俯臥在器械上，確保雙腿完全伸展，腳後跟在滾板下方鉤住，保持大腿壓在器械表面
• 慢慢向上抬起雙腳，注意大腿不要離開墊子，在要碰到臀部或者在腿部感到不適時停止
• 收縮膕繩肌，慢慢反方向還原
• 注意此動作過程中不要使用過大重量以防下背部和膕繩肌受傷

動作三：直腿硬拉

• 直立，，雙腿分立與肩同寬，或者保持比肩寬稍窄，雙膝應當微屈
• 保持雙膝固定，降低槓鈴至你的雙腳上方，腰部彎曲，背部挺直
• 然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。
• 提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

動作四：啞鈴向前箭步蹲

• 站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 一腳向前邁出一步下蹲，注意膝關節與腳尖方向一致，另一腿在後方伸直，重量均勻分布在兩腿上
• 沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原

動作五：窄距哈克深蹲

• 軀干後部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩墊下。將雙腿置於平台里，雙腿打開保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側，伸直雙腿但膝關節不要鎖死
• 保持挺直姿態，頭部朝向正前方。慢慢彎曲雙膝，下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。
• 腳跟推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。

動作六：仰臥腿舉

• 坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。
• 抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。動作的開始時你的膝關節應該微彎。
• 吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏板。

動作七：坐姿雙腿伸展

• 坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體
• 向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨
• 慢慢反方向還原

動作八：站姿提踵

• 肩膀頂住站式提踵器械的阻力板，腳掌置於踏板上，腳跟降到腳趾下方
• 慢慢盡量高地抬起腳跟，直到小腿肌完全收緊
• 收縮小腿肌，然後慢慢反方向還原
• 可以雙腿同時進行，也可以換邊進行
• 注意控制發力不要用力過猛

動作九：坐姿負重提踵

• 正坐兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物並以雙手固定
• 收縮小腿肌，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停慢慢放下腳跟還原
• 注意控制發力不要用力過猛

動作前充分熱身，每個動作8-12次，每次3-5組，動作間休息30-60秒，根據個人情況每周1-2次。動作結束後拉伸腿部，不要驟然停止。