腹部訓練經典，6個動作，每次15分鍾，8周緊致腹部練出馬甲線

我們對於平坦腹部的追求總是在進行中，無論是胖還是瘦，都希望自己的腰圍是凹進去而不是凸出來的。但是在很多時候，現實總是會與願望想違背，比較胖的情況下，腹部的肉肉一定是堆積的，而比較瘦的情況下，腹部也很有可能是鬆弛不緊致的。

所以，為了早日實現我們對於自己身材的目標，我們需要做的就是付出汗水。那麼，要減肚子練腹肌，我們一定要關注兩個因素。

第一，就是體脂率，體脂率過高，需要做的就是減脂，而且是整體的減脂，因為減脂沒有局部。當體脂降低以後，肚子自然會減小，而當體脂降得足夠低，腹肌與馬甲線什麼也會露出來。

第二，就是腹肌厚度，如果是單純由於體脂低而露出的腹肌只是我們為了維持正常的生存而存在的。它並沒有實際的意義。並且，想要腹肌輪廓清晰，就一定要有足夠的厚度。而這個厚度就需要通過針對性的腹部訓練來完成。

所以，想要減肚子並且要露出腹肌馬甲線的朋友，腹部的訓練都是需要做的。只不過是在減脂期間還需要配合飲食與規律的有氧運動才可以。

但是，對於本身體脂率就很低的朋友來說，想要腹肌馬甲線更加清晰明顯，真的是會省去很多的事情，只要進行腹部的針對性訓練，並且堅持8周左右，就會有明顯的效果。

那麼，在接下來，介紹一組比較經典的腹部訓練動作，需要減脂的朋友把這組動作融入減脂計劃當中，不需要減脂的朋友要有規律地堅持下去，就會取得不錯的效果。

動作一：平板支撐

平板支撐雖然屬於靜態動作，不能對腹肌形成直接的刺激，但是卻可以鍛鍊核心肌群，而強有力的核心肌群會使得腹部動作更為容易且標准地完成

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿並攏伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體並保持

動作二：仰臥左右摸腳

通過捲起上半身並左右轉動作的過程，可以對整個腹部上側（腹直肌上側與腹斜肌上側）都有鍛鍊

• 仰臥，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 腹部發力，捲起上背部，下背部貼地，依次向兩側轉身去碰觸雙腳

動作三：仰臥抬腿

把動作放慢，更有利於感受下腹部的發力。

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力向上抬腿至動作頂點後下放還原
• 注意下放過程中主動控制發力，不要突然下降，並且雙腳不要著地

動作四：俯身提膝收腹

鍛鍊下腹肌

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直，雙手與雙腳支撐身體，腰背挺直，核心收緊
• 腹部發力，向上抬起一條腿提膝並收腹，至動作頂點後還原換邊
• 注意動作過程中保持身體穩定，不要晃動

動作五：俄羅斯轉體

鍛鍊腹斜肌

• 坐姿，雙腿並攏，雙腳離地，上半身稍微向後傾斜，雙手握拳，核心收緊
• 向一側轉動上半身，雙手跟隨身體動作向一側移動至雙手接觸地面稍停後轉向另一側
• 如果感覺雙腳離地難度比較大，可以雙腳踩地進行

動作六：仰臥單車

鍛鍊腹斜肌

• 仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

每個動作15-20次，每次做3組，每周3-4次，動作間休息不要超過30秒，規律堅持，時間與努力就會給自己帶來回報。