減脂練腹肌，9個動作在家練，助你減掉大肚子，練出馬甲線

在我們減肥的路上，總是會有很多朋友的減肥之路是從想要減肚子開始的，而經歷了不同的減肥方法以後，只要是能夠堅持下來，都會走上運動的道路。因為，飲食控制雖然重要，但也要保證正常的熱量攝入，才會不影響身體的健康。而運動不但可以擴大熱量的消耗讓我們健康地瘦下來，同時它還會幫助我們塑造體型。

而要減肚子練出馬甲線，首先做的並不是腹部的訓練，而是減脂，隨著體脂率的降低，大肚子也會隨之變小，但是，只是大肚子變小還不夠，我們還要讓它變得更加平坦緊致擁有結實的腹肌馬甲線。所以，如果是以減肚子為目的的全身性減脂，還需要在常規有氧運動的基礎上加入腹部的訓練。

但是，對於多數人來講，通過腹部訓練 有氧運動的方式，無疑是會用到更長的時間，所以，選擇短時高效的運動方式對於沒有太多時間運動的我們來說更為合適，而這種運動方式就是以鍛鍊腹部為目標的hiit，或者說是腹部有氧。

而這種運動方式可以讓我們在減脂的同時也把腹部鍛鍊到，可謂是一舉兩得的運動方法。但還需要說的是，這種運動方式強度比較大，對於體重基數比較大且沒有運動基礎的人群來講並不是很合適，但對於有著練腹部塑形的微胖人群來講還是比較適合的。

所以，如果你處於微胖一族，並且有著強烈的練腹肌馬甲線的需求，不妨試一試下面這組動作，有規律地堅持下去，不僅可以幫助你有效減脂還可以幫助你練出馬甲線。

動作一：12-20次

仰臥，上半身貼地，雙手握拳置於身體上側，雙腿並攏屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，腹部發力捲起上半身，同時雙腿向兩側分開，雙臂隨著身體的捲起過程向雙腿中間伸。

動作二：12-20次

仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙腿並攏屈膝抬起，腹部發力起身，身體呈向前滾動狀態，至 身體呈現V字狀，稍停後還原。

動作三：12-20次，換邊

雙腿打開約兩倍肩寬，下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋與腳尖方向一致，一隻手臂置於頭後，一隻手臂置於體側，伸直手臂一側屈體，至動作頂點後還原，注意動作過程中下半身盡量保持不動。

動作四：12-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿屈膝，雙腳尖與雙手支撐身體，雙膝不要著地，雙臂與雙腿依次交替向前爬行，可根據場地決定爬行次數，向前爬行幾次後，轉體呈仰臥狀態，雙手與雙腳反向支撐身體，並向前行走至原地。

動作五：12-20次

仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿離地，雙腿繃緊伸直，腹部發力使雙腿在自己能夠做到的最大范圍畫圈，注意保持上半身的固定。

動作六：12-20次，換邊

前後腳站立，身體呈弓步，核心收緊，雙手置於耳旁，保持下半身固定不動，收縮腹部向前屈體至動作頂點後還原。

動作七：12-20次

仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿屈膝抬起，腹部發力使雙腿在保持屈膝的狀態下做最大范圍畫圈，注意保持上半身的固定。

動作八：12-20次

俯身，雙臂比肩略支撐身體，雙手與雙腳支撐身體，腹部發力，雙腿開合跳躍兩次後雙腿並攏向身體一側收腹跳躍後，回到支撐狀態，再次開合跳躍後再次向身體另一側收腹跳躍。

動作九：12-20次，換邊

雙腳比肩略寬站立，一手握住啞鈴舉過頭頂，另一握住啞鈴自然下垂。在保持上舉手臂過頂狀態不變的情況下，上半身保持平直並向另一側屈體至另一隻手觸碰到腳踝，頂點稍停後起身還原。動作過程中目光始終注意上側啞鈴

動作前充分熱身，動作過程中，在保證動作標準的前提下完成預期次數，做不到不要勉強慢慢來，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次，動作結束後整理放鬆。