倒三角身體練出來，10個動作，虐爆整個背部肌群，練出強大後背

在日常的健身中，背部訓練一定是不可以被忽視的，即使這個部位不能被我們直觀地看到，但是背部肌肉的是否發達卻直接影響著我們的體態，最為明顯的就是含胸駝背。而這種含胸駝背的現象也往往與我們長期伏案的不良生活習慣相關。當然，同樣也與不重視背部的訓練有關系。

不僅如此，練背的好處可不只有改善體態這一點。它還可以提升基礎代謝從而有利於減肥；還可以使得腹肌周圍的肌肉得到伸展而不容易堆積脂肪；還可以穩定上半身肌群，鍛鍊強有力背肌，減輕腰酸背痛；等等。

在練背的過程中，為了得到良好的效果，我們需要注意的是：每一個動作都要固定肩胛骨來集中背部肌肉發力；注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮；在動作下放過程中要主動控制，不要放鬆或任動作自由落體。

接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。

動作一：仰臥拉槓鈴杆

此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做

• 身體呈仰臥狀態，背部伸直，固定槓鈴杆
• 身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆

動作二：引體向上

• 雙手正握單槓，向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓杆碰到上胸，收縮後背肌肉
• 稍停後緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

動作三：啞鈴聳肩

• 站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
• 手臂始終保持伸直狀態，肩部向上提將啞鈴向上拉
• 頂點稍停後緩慢下放還原

動作四：槓鈴聳肩

• 雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴置於身前，身體挺直，雙肩盡量下沉
• 雙肩盡力向上聳起，在最高點的時候堅持停留一秒鍾，然後慢慢地落下，回到起始位置。
• 動作過程中保持伸直狀態，不要屈肘

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。

• 俯身，挺直後背，核心收緊，一腿跪在凳子上同側手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行
• 另一側腳踩實地面，膝蓋略微彎曲，同側手持啞鈴，肩胛收縮
• 背部發力將啞鈴拉到身體側位，頂點稍停後緩慢下放啞鈴還原

動作六：T槓劃船

鍛鍊背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。

• 兩腳分開站立在T形劃船機上，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住T形槓把柄。
• 背闊肌發力將T槓提至胸前，頂點稍停後緩慢下放還原

動作七：俯身槓鈴劃船

• 站立，雙腳約與肩同寬，雙臂完全伸直，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，稍微低於膝蓋
• 雙臂微屈，挺直後背，核心收緊，俯身使身體與地面成45度角不變，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋
• 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，背部發力將槓鈴上提至腹部
• 稍停後緩緩下鈴回復到起始位置

動作八：直臂下拉

• 雙腳與肩同寬，面向訓練器站立，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊，
• 雙手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉橫槓於大腿前部
• 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

動作九：坐姿寬距劃船

與窄距相對寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌

• 坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部
• 頂點稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原

動作十：坐姿窄距劃船

窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌

• 坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部
• 頂點稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原

根據自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個動作12-20次，每次做3-4組，每周1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。