6個動作，提臀瘦腿，隔天一次睡前做，助你臀變翹腿變細

毫無疑問，適度健身不但會對健康帶來好處，還會對身材帶來好處。它會在讓我們強身健體的同時，還會消耗熱量有助於減肥，會通過一定的力量訓練來塑造體型。

而我們也知道，擁有圓潤的翹臀不但會讓身體線條感更強，還有助於修飾腿型。同樣，有規律的臀腿訓練，不但可以針對性的鍛鍊到臀腿，還可以對腹部形成一定程度的刺激從而也練到腹部。

在實際的鍛鍊當中，或許我們會有著練臀也會練到腿的擔心，總是會害怕把腿練粗，其實這一點是完全沒有必要的，因為在臀部訓練過程中除了鍛鍊臀中肌的分腿動作以外，深蹲等動作都屬於復合動作，在這些動作的訓練過程中是一定會練到腿的，而對於我們平時訓練的這點強度來講，不但不會讓腿部變粗，還會讓腿部變得緊致有線條感。並且，想要提臀，那麼對於大腿後側的膕繩肌的鍛鍊同樣會起到提臀的作用。

所以，與其羨慕別人的翹臀與曲線美，不如自己行動，下面就有6個練臀動作，並且強度也不大，完全可以放在睡前來做，有規律的堅持，就一定會收貨翹臀與美腿。

動作一：側臥抬腿20次，換邊

• 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝貼地
• 核心收緊，上側腿伸直向上抬起至最大幅度後下放還原
• 動作過程中保持身體穩定，還原時腳不要著地

動作二：跳躍箭步蹲12-16次

• 兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換，落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直，核心收緊，注意膝蓋要與腳尖方向一致
• 雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌

動作三：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳打開略寬於肩踩地
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作四：單腿臀橋20次，換邊

• 仰臥，一腿屈膝腳踩地，另一腿伸直上舉
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線
• 臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。一邊完成動作後換邊

動作五：跪姿後踢腿20次，換邊

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，一腿屈膝跪地
• 背部挺直，核心收緊，非支撐腿向後上方抬起至動作頂點稍停後還原

動作六：底部深蹲12-16次

• 雙腳與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，腳與肩同寬，雙臂置於胸前
• 臀部向後移動下蹲，下蹲至大腿與地面平行位置後，身體上下小幅度蹲起
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

以上動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周3-4次。動作前需要熱身，動作過程中注意把動作做到標准到位，動作結束後整理放鬆。