12個動作，全面轟炸胸大肌，讓胸肌獲得更顯著的進步

在健身的過程中，無論是哪一個部位都不應該被忽視，因為我們的身體作為一個整體，不管是從哪一個角度都應該讓應該讓全身各個肌群得到協調發展。而在這些個肌群當中，胸部作為身體中最為顯眼的一個部位，當然也是訓練過程中的重點。

堅持有規律的胸部訓練不僅可以修飾外形，還會提高基礎代謝促進脂肪燃燒從而有助於減脂，還會對抗時間帶來的衰老使我們更加年輕。

當然，在胸部的鍛鍊過程中，也並不是隨便做一做，隨便來一點力量就可以，要達到練胸的目的就一定要有計劃的進行，而在實際的訓練過程中為了達到比較好的效果，還需要注意一些事情：

1. 不要盲目挑戰大重量，使用大重量雖然是有效增肌的方法，但也很難練出協調的胸肌，而要有效改善胸肌形態，還需要有小重量極限次數的訓練。
2. 要給予胸肌多角度的刺激並且要優先對待薄弱區域，不能只對胸部一個部位進行刺激。
3. 為了讓胸部訓練過程中達到理想的效果，那麼在練胸之前不要進行針對於三角肌和肱三頭肌的訓練。
4. 為了避免胸肌對於某一動作產生特殊適應而影響效果，所以，所選擇的器械或動作不要太單一。
5. 組與組之間的休息同樣重要，充分的休息是為了下一組的有效完成，所以需要多一點的休息時間，大概在120秒左右。

下面，介紹13個胸部訓練動作，在每次的訓練過程中有計劃地選擇其中4-5個動作來做， 不但可以讓訓練變得多變有趣，還會給予胸肌不同的刺激，從而達到全面練胸的目的。

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛鍊胸大肌上部

• 將椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，上背平貼凳子，肩胛骨後縮下沉
• 雙手各握啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放於身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，頂點稍停，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度

動作二：上斜槓鈴臥推

鍛鍊胸大肌上部

• 仰臥在30-40度的上斜板上，雙腿踩實，上背部和肩部緊貼長凳，挺胸收腹
• 雙手寬握槓鈴杆，掌心向前，垂直舉於肩上。
• 兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部，放下至胸部上方時吸氣。
• 當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣

動作三：上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊胸大肌上部

• 仰臥在傾斜角度約為30度左右的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起啞鈴至兩臂伸直。
• 雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
• 頂點稍停後，胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒後再落下
• 動作過程中，肩膀始終後縮下沉

動作四：平地啞鈴臥推

鍛鍊胸大肌中部

• 雙腳踩實地面，臀部收緊、核心收緊，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度

動作五：平地槓鈴臥推

鍛鍊胸大肌中部

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝90度，雙腳踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上
• 以稍稍寬於肩寬的握距握住槓鈴杆，槓鈴杆位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置，肘關節呈90度夾角。
• 發力將槓鈴移至鎖骨正上方，稍停後下放還原，動作過程中全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上

動作六：平地啞鈴飛鳥

鍛鍊胸大肌中部

• 仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
• 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
• 啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。

動作七：窄距槓鈴平地臥推

鍛鍊胸大肌內側、肱三頭肌

• 仰臥於平凳，雙腳踩實地面，下背部稍稍拱起
• 雙手握槓略窄於肩，雙臂伸展，槓鈴位於胸部正上方
• 緩慢下放槓鈴，當槓鈴輕觸到胸肌下沿時，收縮胸肌頂起啞鈴，注意頂峰收縮
• 推和下放過程中，肘部應貼近身體軀干。

動作八：器械夾胸

鍛鍊胸溝分離度

• 調整座位高度，使把手與肩在同一高度，挺直後背核心收緊
• 雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節
• 重量不要太重，內收時稍停，充分擠壓胸大肌
• 動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下

動作九：高位繩索夾胸

鍛鍊胸大肌下側

• 立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。
• 上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣
• 胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力
• 由上向下拉引至手把處於小腹前位，稍停

動作十：低位繩索夾胸

鍛鍊胸大肌上側

• 弓步站立，挺胸收腹，身體稍停前傾，位於拉力器架中央，把纜繩固定最低位，調節好拉索長度，雙手抓握把手，手掌相對，手肘微屈
• 雙臂向外打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨處於後收下沉的位置
• 雙臂合攏時盡力擠壓胸肌，想想兩個大臂努力靠近，略做停頓進行頂峰收縮

動作十一：雙槓臂屈伸

鍛鍊胸大肌下側，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌

• 用雙臂將身體撐於雙槓上方
• 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
• 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
• 注意頂峰收縮，可以嘗試讓重心前移，這樣胸大肌會獲得更大的壓力

動作十二：仰臥槓鈴直臂上舉

發展胸肌外沿

• 仰臥長凳上 , 雙腳踩實，兩手正握槓鈴，兩臂直伸，與地面平行
• 把兩臂拉向上向前拉，收縮胸大肌，稍停
• 兩臂保持平伸把槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉，稍停，讓胸大肌盡量拉伸。

每次選擇其中的4-5個動作來做，每周練胸1-2次，最好選擇不同的動作進行，如果選擇大重量，每個動作8-12次，如果選擇小重量，每個動作12-20次，每次做3-4組。動作前充分熱身，動作結束後整理放鬆。