6大肌群訓練超級組，36個動作，讓健身之路更上一層樓

在我們的健身過程中，每一個人的基礎和能力都在慢慢地增強，隨著經驗和能力的增長，總是會有著進一步的追求，在當前的訓練不能滿足於當前的訓練目的的時候就會主動地尋求改變。

我們會從雜亂無章地零散運動慢慢地向有計劃的系統運動邁進，或者是單純地從減肥減脂開始轉移到全身每一個肌群的訓練，或者是從想要對身體某一個部位的塑形開始轉移到全身的塑形。我們會越來越重視全身協調均衡的發展，而不是單純地減掉某一個部位。

同樣，在訓練過程中，隨著能力的提高，也會去尋求更為高效的運動方法或者是為了節省時間或者是為了突破瓶頸。所以，在常規訓練不能滿足於當前的訓練需求的時候，就會開始嘗試超級組。

那麼，什麼是超級組呢？其方法也並不難理解，就是根據身體的對抗肌展開訓練，例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以說它訓練強度大，是因為在同樣的訓練時間內你要完成更多的訓練動作，期間幾乎沒有休息時間，只是從這個器械走到另一個器械的時間而已。同時超級組也有著他自己獨特的優勢，比如：節省時間，有利於減脂，提高心肺功能，提高肌肉耐力，有利於突破平台期，等等。

所以，在下面針對於身體不同的肌群，介紹一下可以採納的相對應地超級組。

部位一：腹部

跪姿健腹輪10次，平板支撐30秒，5組

懸掛舉腿10次；繩索卷腹10次，5組

部位二：背部

屈腿硬拉6-8次；引體向上6-8次，3組

槓鈴劃船8次；直臂下拉12-15次，3組

坐姿劃船10次；高位下拉10次，3組

俯身啞鈴劃船8次；窄距下拉8次，3組

部位三：胸部

槓鈴平地臥推8次；下斜伏地挺身8次，3組

器械夾胸10次；仰臥槓鈴直臂上舉10次，3組

啞鈴上斜臥推10次；啞鈴平地飛鳥10次，3組

高位繩索夾胸12次；雙槓臂屈伸12次；（身體前傾），3組

部位四：肩部

啞鈴側平舉12次；坐姿啞鈴推舉8次，3組

坐姿啞鈴胸前推舉8次；啞鈴交替前平舉12-15次，3組

槓鈴推舉8次；高位繩索後拉12次，3組

坐姿器械推舉10次；俯身啞鈴飛鳥12次，3組

部位五：手臂

槓鈴彎舉10次；仰臥臂屈伸10次，3組

啞鈴交替彎舉10次；啞鈴單臂頸後臂屈伸10次，3組

站姿繩過彎舉12次；繩索下壓12次，3組

牧師椅彎舉12次；雙槓臂屈伸（上半身直立）12次，3組

部位六：腿部

槓鈴深蹲8次；深蹲跳8次，2組

仰臥腿舉15次；坐姿雙腿伸展15次，2組

俯臥腿彎舉12次；啞鈴箭步蹲8次，2組

啞鈴深蹲10次；槓鈴直腿硬拉10次，2組

在實際的健身當中，根據自己具體情況安排一周的健身計劃，一個肌群每周訓練一至兩次，最好在計劃當中，有一次有氧運動的安排和一天休息日的安排。每個人的情況不同，所以也不能一概而論，具體還與自己的訓練目的與訓練基礎等因素有關系。