4個動作在家練腿，簡單粗暴，有效促睪強壯下肢，練出結實雙腿

如果你在運動在健身，練腿總是我們不能迴避的話題與訓練，想要身材均勻要練腿，想要擁有翹臀要練腿，想要肌肉快速增長要練腿，想要基礎代謝提高而有效減肥要練腿，想要擁有年輕體態要練腿，想要健步如飛要練腿，想要自己更加強壯要練腿，想要刺激睪酮分泌要練腿，等等。

總之，想要強身健體，就一定要練腿，即使我們並不怎麼喜歡。當然練腿方法多多，在健身房有著多種供我們選擇的器械，在閒暇時間隨時可以做幾次深蹲。但是很多時候，我們並不能隨心所欲，健身也一樣，我們沒有過多的時間走進健身房，那麼，在家進行就會是一種比較經濟可行的方法。

而在訓練動作上，練腿總是離不開深蹲，而徒手動作或許會讓我們覺得少那麼一點點的挑戰，這時候，一對啞鈴就可以解決我們的困擾，如果是以塑形為目的，一對小重量的啞鈴就可以，如果以增肌為目的，那麼選擇可調節的啞鈴來不斷挑戰自己也不錯。但是不是會有效果，關鍵還是在於能否長期地堅持下去。

接下來，介紹4個練腿動作，每一個都不難，但同樣可以滿足我們練腿的目的，在下面4個動作中，每個動作12-15次左右，動作間休息30秒，每次做3-5組，每周2-4次。

動作一：啞鈴深蹲

• 兩腳與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於肩部
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，全程腰背收緊

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。
• 臀部後移俯身，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣，至感覺大腿後側拉伸到極限。
• 然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。

動作三：啞鈴向後箭步蹲

• 站立，核心收緊，腰背部挺直，雙手各握啞鈴自然垂於體側
• 向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作四：啞鈴助力蹲推

• 雙腳與肩站立，核心收腹，雙手上舉啞鈴至頭頂，手肘伸直，拳心相對
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行，下蹲的同時雙臂收回，將啞鈴收至肩上
• 臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將小啞鈴帶起，雙臂伸直上舉小啞鈴至頭頂
• 保持腰背挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

適當的熱身以後開始動作，動作過程中注意細節，注意安全，當身體感到不適的時候，減少運動量或者停止，不要勉強。動作結束後拉伸放鬆。