實用啞鈴訓練，7個動作在家練，虐遍全身，練出均勻好身材

在我們追求好身材的時候，力量訓練是一定不可少的。因為它不但可以提高基礎代謝而加速燃脂從而起到減肥的作用，它還能彌補先天不足來塑造體型。所以或許有一部分人群好身材是天生的，而更多的人群好身材則是練出來的。

而力量訓練的選擇也並不單一，可以走進健身房，那裡有著更為專業且多樣化的器械；可以在任何可以的地方徒手進行，因為徒手動作方便易操作。還可以使用一對啞鈴，可以為自己的訓練增加一點的負重也不必走進健身房，在家裡就可以來進行。

總體來講，不管是想要塑形，還是要增肌，使用啞鈴就可以滿足我們的目的，選擇小重量多次數（12-20次）方法可以起到塑形的目的，選擇大重量少次數（8-12次）的方法可以起到增肌的目的。所以，在啞鈴重量的選擇上要根據自己訓練目的來進行，對於女性塑形來講1.5KG的啞鈴就可以，而對於男性增肌來講，最好是選擇可調節的啞鈴來不斷挑戰自己。

對於我們大眾來講，如果沒有系統的健身計劃安排，選擇成組的運動方式無疑是最為經濟可行的一種方式，比如以下7個動作，在這組訓練當中，每一個動作針對於一個肌群，這樣會使得全身各個部位都得到鍛鍊。隨著我們能力的增長和經驗的積累，我們就會不自覺地去選擇更多的動作和制定更加詳細的計劃。

動作一：俯身單臂啞鈴劃船

鍛鍊背部，每組8-12次，換邊進行

• 俯身站立，一隻手臂扶住固定物體，另一手持啞鈴下垂，腰背挺直，核心收緊
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體一側
• 頂點稍停，將啞鈴緩緩放回起始位置

動作二：平地啞鈴臥推

鍛鍊胸大肌中部，每次8-12次，可以通過調節身體傾斜角度的方式來重點刺激胸部不同的部位。

• 仰臥，雙腳踩實地面，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，核心收緊，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力向上推舉，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作三：啞鈴交替彎舉

鍛鍊二頭肌，每組8-12次，可站姿可以坐姿。

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心向前，上臂緊貼身體
• 雙臂交替向上彎舉，至動作頂點稍停然後緩慢還原至體側
• 注意動作過程中要保持身體的穩定，不要晃動

動作四：仰臥啞鈴臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌，每組8-12次。可以採用自己習慣的姿勢進行，或站姿或坐姿或臥姿，可以單臂進行也可以雙臂進行。

• 仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊，雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。
• 肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側，稍停後向上伸直手臂還原
• 整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，保持大臂不動

動作五：啞鈴側平舉

鍛鍊三角肌中束，每組8-12次，規律進行可以有效增加肩的寬度，當然如果要練三角肌前束採用前平舉動作，後束採用俯身飛鳥動作，訓練過程中可以根據自身情況有重點地進行。

• 站立，挺胸 收腹，雙手各握啞鈴置身體兩側
• 下沉肩關節舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高，頂點稍停
• 主動控制下放還原，下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落

動作六：啞鈴原地箭步蹲

鍛鍊臀腿，每組8-12次，換邊進行。動作過程中兩腿的跨度決定重點要刺激的部位，跨度更多地鍛鍊臀，跨度較小則練腿。

• 站立，一條腿向前或向後邁出一步，找准下蹲後兩腿距離（下蹲後兩腿的大小腿約為90度）
• 雙手各握啞鈴置於身體兩側，下蹲至兩個膝關節夾角為90度後起身還原
• 注意膝蓋要與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：高腳杯深蹲

鍛鍊臀腿，第組8-12次

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆
• 臀部向後移下蹲，至大腿與地面平行後起身，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 動作過程中，始終保持腰背挺直，啞鈴貼緊身體

注意開始前要熱身，每次做3-5組，動作間休息30秒左右，組間休息60秒左右，動作過程中注意標准規范，結束後拉伸放鬆。