堅持運動享受自律人生，9個動作隔天練，減掉大肚子練出馬甲線

過年將至，已經放假的朋友和准備放假的朋友都准備好了嗎？在這個小年假一定不要讓自己長肉肉。所以，在飲食上，吃夠就行不要多吃，在運動上要堅持不要懈怠。同樣，能夠堅持運動，能夠把動作作為習慣，那麼我們就會通過運動而改變，運動會讓我們更加自律，不管是在運動的堅持上，還是在飲食的控制上，還是在作息的規律上。

另外，堅持運動不但可以讓我們強身健體，更會讓我們擁有苗條身材。而對於我們的身體各個部位，我們或許最為關注我們的腹肌，擁有平坦不腹部，漂亮的馬甲線不僅穿衣好看，更是好身材的標志之一。

而想要擁有漂亮馬甲線，如果只是關注體脂在沒有運動的情況下讓腹肌露出來，那麼這樣的腹肌也好馬甲線也好，不但沒有意義，線條感也不會漂亮。

所以，想要減肚子，擁有平坦腹部馬甲線，是一定要通過運動來達到目的。而在運動上，不管是前期的減脂階段（飲食 有氧運動 腹部訓練）還是後期的塑形階段，腹部的訓練一定要有，其目的是讓你在減脂後腹部緊致不鬆弛，也是讓不需要減脂的你把腹肌變厚。

基於此，下面來上一組針對性的腹部訓練，只要每天抽出大概15分鍾左右的時間就可以，如果在體脂率夠低的情況下，堅持2個月左右效果就會很明顯，當然體脂率比較高的話就需要配合飲食與有氧運動來減脂。

動作一：動態支撐12-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿並攏伸直，雙腳尖踩地，雙手與雙腳支撐身體，腰背部挺直，核心收緊
• 雙臂依次屈肘向下後再依次撐起身體
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作二：仰臥摸膝12-20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於雙腿上
• 腹部發力捲起上半身，雙臂隨著身體向上移動去碰觸膝蓋
• 頂點稍停後下放還原

動作三：平板支撐開合跳12-20次

• 俯身，身體處於標准平板支撐狀態為動作起始位置
• 上半身保持固定，收腹向兩側跳開雙腿，落地時雙腳與肩同寬
• 然後再以同樣的方法跳回初始位置，如此往復
• 起跳時用腹肌的力量彈起身體

動作四：平板支撐30-60秒

• 俯身，雙臂屈肘，雙腿伸直並攏，雙肘與雙腳尖支撐身體
• 背部挺直，核心收緊，保持動作並均勻呼吸

動作五：登山跑30-60秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，腰背部挺直，核心收緊，雙腿並攏伸直
• 雙腿交替快速向前提膝收腹
• 保持動作連貫與上半身的穩定

動作六：仰臥舉腿12-20次

• 仰臥，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部
• 下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
• 身體有彈性地收縮伸展

動作七：仰臥左右摸腳12-20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 下背部貼地，肩部離地，雙臂位於臀部兩側
• 腹部發力向兩側轉動作身體，手臂跟隨上半身地移動去碰觸同側腳跟
• 頂點稍停後轉回換邊

動作八：坐姿屈膝收腹12-20次

• 坐姿，雙腳離地，上半向稍停向後傾斜，下背部微弓
• 雙腿交替向前屈膝收腹，頂點稍停後還原換邊
• 注意全程腳跟不要著地

動作九：仰臥兩頭起12-20次

• 仰臥，雙腿伸直並攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉
• 腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地
• 雙臂跟隨動作向上舉盡量去接近雙腳，但不參與發力
• 頂點稍停後還原

動作過程中，用心感受腹部的發力，如果能力不夠不要過於追求次數，如果感覺比較輕松可以跳過動作間的休息。每次2-3組，隔天一次，動作間休息時間最好不要超過30秒。動作結束後拉伸放鬆。