6個動作，虐爆三角肌，高效練肩，助你練出寬厚肩膀，充滿力量

飽滿有著訓練痕跡的肩膀不但會修飾整個手臂線條，還會使得鎖骨漂亮有型。而對於天生肩部骨架小的朋友來講，練肩（尤其是對於三角肌中束的鍛鍊）無疑是增加肩部寬度的有效方法。

也就是說，肩部雖然是一個小小的肌群，但對於上半身的整體形態卻起著重要的作用。並且，健身同樣需要從整體出發，而不能顧此失彼，隨心所欲。所以，在我們的健身計劃當中，肩部訓練一定不要被省略。

那麼，在實際的肩部訓練過程中，要根據肩部肌群的結構與自己薄弱的部位進行有重點的鍛鍊，在日常生活和其他的鍛鍊過程中，我們對於三角肌前束使用比較多，因此這個部位相對於中束與後束也比較發達，三角肌中束則直接決定的肩的寬度，而後束則在日常當中用到的比較少，也相對薄弱。所以，在整個練肩過程中需要有針對性地進行。

在肩部的訓練中，它對中小重量、中高次數更加敏感。因此肩部訓練可以降低重量以每個動作12-20次的訓練來進行。動作間的休息要把握在30秒左右，不要時間太長。每次做3-4組，每周1-2次，動作結束後拉伸放鬆。

動作一：槓鈴提拉

• 兩腳分開與肩同寬站立，腰背挺直，屈膝下蹲兩手拳握槓鈴，握距與肩同寬，掌心朝後
• 將槓鈴提拉至體前，膝蓋微屈，腹部收緊肩胛骨收緊，不要聳肩
• 三角肌發力帶動大臂將槓鈴沿身體前側向上提拉至大臂平行於地面或略高於肩，小臂略低於大臂
• 三角肌控制大臂將槓鈴沿身體前側下放至起始位置

動作二：啞鈴推舉

• 坐在平凳上，雙腿自然打開，雙腳踩實，挺胸收腹
• 雙手持鈴於頭部兩側，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
• 將啞鈴從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到
• 頂點稍停後緩慢下放還原

動作三：啞鈴側平舉

• 自然站立，兩腳分開與肩同寬、腰背挺直，核心收緊，保持身體的穩定，雙手握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
• 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
• 頂點稍停後主動控制緩慢下放還原

動作四：單臂繩索側平舉

• 雙腳打開與肩同寬，站在低位滑輪的一側，一手交叉過身體握住低位滑輪把手，手臂置於身體前方，背部挺直
• 將活動手臂向身體外側拉升，直到到達肩膀高度的位置
• 在到達最高點時停留片刻感受收縮感，然後緩慢的將把手放回初始位置

動作五：俯身啞鈴飛鳥

• 兩腳分開站立，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感
• 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行或略為超過，稍停，然後放下啞鈴還原

動作六：俯身繩索反向飛鳥

• 雙腳與肩同寬站立，屈膝向下俯身至上半身幾乎與地面平行，挺直後背，核心收緊
• 雙手交叉抓握把手，手肘微曲固定，肩部後收帶動手臂外展抬起
• 當外展到和身體呈一條線時，稍停後主動控制還原

動作前，除了常規熱身，還需要做一些手臂側平舉輕微擺動，手臂緩慢畫圓等動作，為接下來的動作做好准備，動作過程中注意安全，動作不要過快，把動作做的慢一點，不僅降低受傷風險，而且增加做功時間，還可以幫助自己找到前中後束的位置，更加全面理解動作。不要強行。