手臂訓練經典，6個動作，壯大手臂，練出十足麒麟臂

走在健身的路上，無論是男女都不能錯過手臂訓練，對於男士，擁有粗壯結實手臂，會讓他們充滿力量感和滿滿的安全感。對於女士，雖然不需要有粗壯手臂，但也要結實具有線條感，這樣不僅會顯瘦還會顯年輕，更會輕松駕馭無袖衫。

而在手臂訓練動作當中，無論男女，動作都是相通的，只不過會因為目的的不同在動作次數，負重與鍛鍊時長上有所差別。

從手臂肌肉結構上來看，手臂訓練無非就是針對於肱二頭肌與肱三頭肌的訓練，而在日常生活與訓練當中，肱二頭肌這個部位會經常被用到，所以相對於肱三頭肌來講，這個部位也會顯得相對結實與飽滿一些。因為對於有手臂塑形需求的女士可以有重點地進行三頭肌的訓練。而對於要增肌的男士來講，兩個部位都不要錯過。

那麼，具體要怎麼訓練這兩塊肌肉呢？在下面，介紹6個經典手臂訓練動作，在這六個動作中，有三個彎舉動作是針對於肱二頭肌的訓練，有三個臂屈伸動作是針對於肱三頭肌的訓練。有規律的進行，就會讓你擁有結實有線條感的手臂。

動作一：啞鈴彎舉

• 坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對
• 肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對
• 稍停後緩慢下放還原

動作二：仰臥槓鈴臂屈伸

• 平躺，雙手握住槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體
• 保持大臂不動，彎曲肘關節，小臂慢慢向頭上方下落至動作頂點
• 稍停後肱三頭肌發力伸直手臂
• 注意動作過程中要保持大臂不動

動作三：牧師椅槓鈴彎舉

• 坐姿，大臂放在斜板上，兩手握住槓鈴，保持身體穩定，雙臂伸直
• 用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停後主動控制緩慢還原

動作四：繩索下壓

• 站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動
• 肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直
• 稍停後緩慢還原

動作五：啞鈴集中式彎舉

• 坐姿，一隻手支撐同側一側大腿，手肘微屈，另一手握啞鈴，大臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆
• 收縮肱二頭肌向上彎舉
• 動作頂點稍停後主動控制緩慢下放還原

動作六：俯身啞鈴臂屈伸

• 俯身站立，核心收緊，腰背挺直，一手置於同側大腿處支撐身體
• 另一隻手握住啞鈴，大臂貼緊身體，屈肘90度
• 肱三頭肌發力向後伸直手臂，注意保持大臂不動
• 至動作頂點稍停後緩慢下放還原

在適當的熱身以後開始動作，如果以增肌為目的，選擇大重量，每次8-12次，如果以塑形為目的，選擇小重量，每次12-20次，每次3-5組，每周2-3次。動作結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。