春節運動不打烊，9個動作，專練巧克力腹肌，練出結實腹肌馬甲線

在這個春節，要快樂，要幸福，不要胖！快樂幸福不多說，在合家團聚的日子裡我們在享受難得的假期的同時，要注意控制好飲食，做好運動，不要讓自己變胖。

不讓自己變胖，飲食是一方面，運動是另一方面。在當下，美食無處不在，只要我們稍加控制就不會吃過多，而在運動方面，我們正在享有一個難得的小長假讓我們可以抽出系統的時間來運動。

而在運動方面，只要我們想要去做，就會有運動的存在。而在運動的過程中，我們最為關注的部位或許就是腹部。我們都想讓自己的腹部平坦結實，擁有漂亮的腹肌輪廓和馬甲線。而漂亮的腹肌馬甲線要顯露出來，只是靠瘦是不行的，雖然瘦也是前提之一，但瘦出來的腹肌並不飽滿清晰。所以，在瘦的基礎上還要練才行。

只有通過規律的腹肌訓練，才可以把腹肌變厚，從而使得腹部外形清晰有線條感。所以，如果你的訓練目的是腹肌馬甲線，那麼在減脂的同時就要有腹部訓練的參與。而如果本身體脂就比較低的情況下，只要進行規律的腹肌訓練，那麼在堅持60天左右效果就會很明顯。

那麼，在下面，列舉一組經典的腹肌訓練動作，想要腹肌馬甲線的朋友們不妨把他們加入自己的訓練計劃中。

動作一：90度卷腹12-20次

• 仰臥，雙腿並攏抬起置於凳子上，或者雙腿抬起大小腿呈90度
• 上半身貼地，雙手置於耳旁，或者頭後，或者雙臂交叉置於胸前，關鍵在於起身進手臂與頸部不參與發力
• 腹部發力起身，至自己的最大幅度稍停後還原

動作二：反向卷腹12-20次

• 仰臥，雙臂置於身體兩側，上半身貼地，雙腿並攏伸直
• 腹部發力向上抬起雙腿，抬腿的同時屈膝，至動作頂點時稍停
• 緩慢下放還原

動作三：側臥卷腹12-20次，換邊

• 側臥，雙腿屈膝，下側腿著地，上半身轉正，背部兩側盡量貼地
• 上側手臂置於腦後，下側手臂置於體前
• 腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態

動作四：瑜伽球卷腹10-12次

• 仰臥在瑜伽球上，雙手置於耳旁
• 腰部壓住健身球，緩慢捲起上半身至動作頂點後還原
• 臀部、雙腿用力穩定身體，不要晃動

動作五：仰臥單車12-20次

• 仰臥，雙手頭後或者耳帝，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
• 注意動作過程中，雙臂只是跟隨上半身運動而動不參與主動發力

動作六：仰臥舉腿12-20次，換邊

• 仰臥雙手抓住椅子，或者雙臂置於身體兩側，腰背部貼緊凳子或者墊子
• 雙腿並攏屈膝抬起，下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬
• 至最高點略作停頓，回到起始位置

動作七：啞鈴體側屈12-20次，換邊

• 站立，挺胸收腹，一手叉腰，一手持啞鈴置於體側
• 保持胯部位置不變，胸椎向啞鈴一側側彎
• 至動作頂點稍停後，側腹發力將身體還原。

動作八：跪姿繩索卷腹12-20次

• 雙膝跪地，雙手抓住繩索到前額前面，手腕抵住頭部。
• 俯身並向下彎，髖部固定，背部彎曲，不要讓髖關節參與運動
• 頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌，感覺腹肌捲曲到一起
• 在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態，放鬆並向上回到起始姿勢。

動作九：懸掛舉腿8-12次

• 雙手握住單槓，身體自然垂直，兩腳並攏，腳尖朝地
• 收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，稍停感受腹肌的持續緊
• 控制腹肌發力，緩慢還原

每次做3-5組，總體時間把握在15分鍾左右，動作間休息不要超過30秒，在保證下一個動作標准完成的前提下可以跳過休息，動作結束後拉伸放鬆，每周訓練3-4次。