12個動作爆汗燃脂，每個動作1分鍾，把過年長出來的肉統統練回去

在這個春節，我們在走親訪友的同時，會一個不小心吃多，即使我們會有所控制。可吃多的後果就是熱量的過剩而導致變胖，這是我們在享受年假的同時最不想看到的。

那麼，在過年期間既不能拋開親朋好友的熱情款待而少吃，又不想長肉，那麼我們要做的就只有一個方法，就是通過運動把吃出來的熱量消耗掉。而這一點，對於處在假期的我們來講還是比較可行的，因為在時間方面我們是可以把握的。只要每天抽出一小段時間就可以解決我們面臨的問題。

而在運動方面，我們當然可以去公園跑個步，但在面臨寒冷的空氣不想動的話，在家運動也是不錯選擇而且最為便捷。如果把運動形式安排好，並且有規律地去做，就算我們吃多了點也不怕，因為我們的運動會把多餘的熱量消耗掉，而且還會幫助我們把疲憊的假期變得精神有活力。

所以，在接下來，就來一組居家運動組合，每個動作大概需要1分鍾的時間，總體下來大概20分鍾左右的時間。而我們需要做的是把每一個動作做到標准到位，並且有規律地堅持。

動作一：開合跳30秒，2組

站立，挺胸收腹，雙腿開合跳躍，同時雙臂跟隨雙腿動作上下擺動，注意跳動過程中的落地緩沖。

動作二：高抬腿30秒，2組

挺胸收腹，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂

動作三：轉體伏地挺身10次，2組

俯身，雙臂伸直，雙腿並攏，雙手與雙腳支撐身體，屈肘做伏地挺身一次，起身還原後收腹跳起，然後轉身再次俯身做伏地挺身。

動作四：交替側弓步12次，兩組

站立，一條腿向側邁開，雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心向一側腿移動並下蹲，腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，起身還原後換另一側。

動作五：開合深蹲跳12次，2組

雙腳打開比肩略寬，挺胸收腹，臀部後移下蹲，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。落地時縮短雙腳間距，後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立同時雙腳打開落地並下蹲。

動作六：半蹲波比10次，2組

雙腳分開略寬於肩，挺胸收腹，下蹲至大腿與小腿垂直或大腿與地面平行，雙手交叉握於胸前，俯身雙手撐地，雙手撐地的同時雙腳後撤跳躍至俯臥狀態，然後立即跳躍回到起始位置。

動作七：波比跳10次，2組

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直；屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍，雙腿落地後迅速俯身下蹲。

動作八：伏地挺身10次，2組

雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，集中胸大肌的力量快速推起。

動作九：深蹲跳

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後快速向上跳起，落地後再順勢下蹲，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作十：俯身跨步登山30秒，2組

俯身，腰背挺直，核心收緊，雙手與肩同寬支撐身體，一條腿向後伸直，另一側腿向前邁出腳踏於同側手旁，腹部收縮發力跳躍，在空中換腿

動作十一：深蹲收腹跳10次，2組

兩腳比肩略寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身並向上跳躍，起跳後，腹肌發力讓大腿貼近腹部，落地後順勢再次下蹲

動作十二：跳躍箭步蹲10次，2組

站立，向前或向後跨出一大步，下蹲至雙膝均呈90°角，後側腿膝蓋不著地，上半身與地面垂直，雙手用力上擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角，雙腿連續交替進行蹲跳

每個動作間休息30秒左右，每次做2組，組間休息60秒，動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。