全方位腿部拉伸，每天10分鍾，提高柔韌性，還能有效瘦腿

堅持有規律的運動不但能減肥瘦身，還能塑造體型，更能強身健體。而在眾多運動形式當中，拉伸當然是其中的一種。而這種運動形式雖然不能直接地讓我們達到運動的目的，比如減肥。但其重要性一定不要被忽視。

通過有規律的拉伸，可以增加關節靈活性，提高肌肉的伸展性和彈性，增加關節的運動幅度，放鬆運動後緊張的肌肉，最大限度地避免運動損傷。

而在眾多拉伸動作當中，腿部的拉伸當然占據著非常重要的地位，不管是在運動前還是運動後或者是在沒有運動的情況下，都要進行腿部拉伸，經常有規律的拉伸腿部，不僅可以提升身體的柔韌性，還可以緩解運動後腿部酸脹僵硬等問題，並且還可以輔助瘦個腿。

那麼，下面就介紹一組腿部拉伸動作，在這組拉伸中，一共有10個動作，需要換邊的換邊進行，每個動作30秒，循環進行。

動作一：站姿大腿後側拉伸30秒

雙腳分開比肩略寬站立，雙腿伸直，向前屈體，雙手盡可能地接觸地面，感受大腿後側的拉伸

動作二：站姿大腿內側拉伸30秒，換邊

兩腳分開約兩倍肩寬站立，挺胸收腹，一側膝蓋彎曲，另一腿伸直，身體慢慢向伸直腿一側傾斜，感受伸直腿一側大腿內側的牽拉感

動作三：站姿大腿前側拉伸30秒，換邊

站立，挺胸收腹，一側手臂扶牆，另一側腿小腿向後抬起，大腿保持不動，用手抓住腳尖向上提拉，將腳跟貼近臀部，感受這一側大腿前側的牽拉

動作四：臥姿臀部拉伸

仰臥，上半身貼地，把一腿腳踝置於另一側大腿上，雙手抱住下側腿的大腿處，慢慢向上拉向胸部

動作五：坐姿大腿內側拉伸30秒

坐姿，挺胸收腹，雙腿屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，保持姿勢。

動作六：坐姿大腿內側拉伸

坐姿，雙腿屈膝，雙腳腳心相對並靠近身體，雙手握緊腳掌使掌心緊緊相對，雙膝盡量向地板立身靠近，向前俯身至自己的極限，保持姿勢感受大腿內側的牽拉。

動作七：坐姿大腿內側單邊拉伸

坐姿，雙腿打開，一腿伸直，一腿屈膝，腳掌抵住另一腿內側，伸直腿同側手去碰觸該側腳並向該側屈體，感受大腿內側的牽拉感

動作八：坐姿大腿後側拉伸30秒，換邊

坐姿，一條腿向前伸直，另一腿放鬆，雙手抓住伸直腿一側腳（不要強求，如果抓不到就做到自己最大幅度）向前俯身，感受大腿後側的牽拉感

動作九：坐姿臀部拉伸30秒，換邊

坐姿，雙腿伸直，將右腿交叉放在左腿之上，腳落地上，保持左腿伸直，雙手向伸直腿的外側延伸，感受右側臀部的牽拉

動作十：站姿小腿拉伸30秒，換邊

面向牆壁站立，雙手扶牆，一腿在前一腿在後，前側腳腳尖踩住牆體，向前俯身，後側腿放鬆，感受前側腿小腿處的牽拉，當然此動作也可以前側腿放鬆去拉伸後側小腿。

拉伸時注意動作幅度，感覺到一定程度的牽拉感就可以，不要用力過猛而造成損傷。