節後開啟刷脂模式，7個動作隔天一次，爆汗燃脂，快速刷脂瘦全身

不管在什麼時候，我們都不願意讓自己變胖，尤其是在瘦身成功以後，會更願意並努力去保持身材。而在年假期間，長胖更是我們不想看到的。我們誰也不願意在年假回歸被朋友同事看見問候時的第一句話是，你胖了。所以，在年假即將結束前，是時候開啟刷脂模式了，讓我們把一不小心吃出來的熱量都消耗掉。

而要把多餘的熱量消耗掉，最為健康且有效的方法就是運動，哪怕是有意識地增加日常活動都可以。當然有規律地安排系統的運動效果會更好。而在年假期間，我們大多時間都會在家中度過，所以選擇居家健身方法會更容易來執行。

所以，為了不讓運動變得盲目，下面介紹一組全身性的運動，在這組運動當中，一共包含7個動作，而且基本上每一個動作都是復合性的動作，這樣可以讓我們在動作過程中消耗掉更多的熱量並且把全身都練到。而我們需要准備的就是一對啞鈴或者是一對水瓶，並且在開始運動以後堅持下去。

接下來，在充分的熱身以後，以下動作就可以開始了。

動作一：臀橋臂屈伸

此動作可以很好的鍛鍊臀部與核心，結合臂屈伸的動作還可以鍛鍊到肱三頭肌

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面。
• 雙手各握啞鈴上舉至胸前，保持大臂不動交替屈肘小臂至大小臂垂直或者是動作頂點後伸直手臂。

動作二：寬距半蹲 啞鈴彎舉 啞鈴夾胸

寬距蹲可以有效鍛鍊臀腿，結合啞鈴彎舉和夾胸的動作可以鍛鍊到肱二頭肌和胸部。

• 寬距站立，挺胸收腹，臀部後移下蹲至半蹲狀態，腰背部挺直
• 雙手各握啞鈴置於身體兩側，手心向前，肱二頭肌發力彎舉啞鈴至動作頂點稍停後還原
• 然後胸部發力向上抬起啞鈴至胸部正前方，頂點稍停擠壓胸部，緩慢還原後再次彎舉。

動作三：並腿半蹲 啞鈴直臂側上舉

有效鍛鍊臀腿，配合雙臂上舉動作還可以鍛鍊到三角肌

• 自然站立，雙腿並攏，挺胸收腹，雙手各握啞鈴向上舉起
• 臀部後移下蹲至自己最大幅度，同時雙臂向下移動至腿後
• 最低點稍停後起身，同時雙臂上舉至頭頂

動作四：向前箭步蹲 啞鈴前上舉

箭步蹲是鍛鍊臀腿的經典動作之一，配合啞鈴動作還可以把肩部三角肌鍛鍊到

• 站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 向前邁出一條腿並順勢下蹲，下蹲時兩條腿的大小腿均為90度左右，注意膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要著地。
• 在下蹲過程中，雙臂在體前向上舉至頭頂。
• 起身的同時，雙臂緩慢落下還原，然後換邊進行

動作五：後支撐抬腿

後支撐可以有效鍛鍊到核心，擺動動作會增加動作難度，同時也使腿部得到鍛鍊

• 仰臥，雙手各握啞鈴（或者徒手）與雙腳支撐身體，雙腿屈膝
• 向上抬起臀部，保持上半身固定不動
• 交替向上擺腿

動作六：側臥提膝收腹

在此動作中，通過腹部的收縮與伸展可以有效鍛鍊腹斜肌，加上提膝動作還可以鍛鍊至腿部

• 側臥，下側腿伸直貼地，下側手臂屈肘，肘部下支撐身體，上側手臂向上伸直，上側腿伸直
• 腹部發力向側上方提膝，同時上側手臂屈肘，使肘部與膝蓋接觸或者交叉
• 頂點稍停後還原，換邊

動作七：單側兩頭起

有效鍛鍊腹部

• 仰臥，一側手臂置於體側，對側腿屈膝腳踩地，另一側手置於耳旁，對側腿伸直，腳離地
• 腹部發力捲起上半身，同時伸直腿向前屈膝抬起，另一側腿保持不動
• 頂點稍停後還原換邊

以上動作不但可以進行全身性的塑形，還可以高效燃脂，讓你瘦身塑形兩不誤。動作間休息最好不要超過30秒，每個動作12-20次，需要換邊進行的要換邊，每次做3-5組，每周3-4次。