漫畫教你來練腿，7個動作每周一次，提升睪酮水平，練出強壯下肢

練腿總是會給我們帶來無盡的話題：比如，練腿可以有效增肌，練腿可防老，練腿可提升代謝有助於減肥，練腿可以平衡全身讓根基更穩，練腿可以促進睪酮素水平讓男性更自信，等等。練腿後在心理上的成就感和在生理上的疼痛感是否可以相互抵消？在每周如何對待如期而至的練腿日？

不管怎麼說，只要有健身就要有練腿，不管練腿有多麼痛苦，痛苦也總是與快樂並存，你的成就感一定會把痛苦抵消掉，不然怎麼會在每一次的練腿日來報到呢？無論男女都應該練腿，練腿可以讓男士更強壯，可以讓女士提臀瘦腿，練腿可謂是男女通殺，只要愛上健身就一定會愛上練腿。

而我們的健身達人們對練腿的鍾愛也有著自己獨特的表達方式，比如，以下以漫畫形式畫出的練腿動作，讓我們還沒開練就看得熱血沸騰躍躍欲試。

動作一：槓鈴深蹲

主要鍛鍊在腿部力量，受力肌肉分布全身。能夠促進生長激素的分泌，對提高身體的爆發力，整體力量非常有幫助

• 雙腳比肩稍寬站立，雙臂握住槓鈴放於頸後
• 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，
• 起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊

動作二：跳箱

提升下肢爆發力

• 雙腳約與肩同寬站立，距箱子在可跳躍上去的距離前面
• 快速彎曲下肢到深蹲動作，然後快速釋放下肢力量，並搭配上肢擺動力量，跳上箱子，以蹲的姿勢落地
• 上箱、下箱腳步要輕柔

動作三：槓鈴後蹲

鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌。

主要鍛鍊：臀大肌|髖關節內收肌|比目魚肌。

• 雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓槓，掌心向後，腰部挺直，身體微微前傾
• 槓鈴沿著大腿下蹲至大腿與地面平行位置後起身還原
• 還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大
• 可略微墊高腳後掌以降低動作難度，也可以使用哈克機來進行深蹲。用器械更穩定更不容易受傷

動作四：仰臥腿舉

鍛鍊股四頭肌和臀大肌

• 坐在蹬腿器械上，保持後背緊貼椅背，雙腳分開與肩同寬置於腳踏板
• 伸直雙腿，慢慢屈膝，膝關節向胸前移動
• 到達底部時，控制力量推起踏板

動作五：直腿硬拉

主要鍛鍊膕繩肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

• 兩腳比肩略窄，兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前
• 直膝向前屈體至上體與地面平行，下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴還原
• 提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

動作六：坐姿腿屈伸

主要鍛鍊股四頭肌

• 坐在器械上，彎曲膝關節，腳背放在器械底部的滾板下方，握住手柄支撐身體
• 慢慢向上抬起雙腳至雙腿與地面平行
• 收縮股四頭肌，反方向還原

動作七：農夫行走

幫助提升全身肌肉，加強握力，發展軀乾的穩定性以及消耗大量的熱量

• 將兩個槓鈴分別放在身體兩側的地上，確保前方有足夠空間行走
• 在不弓背的情況下，下蹲抓起槓鈴，然後起身直立，雙臂在身體兩側自然下垂
• 保持槓鈴的平衡，盡量向前走，如果前方空間不足，可以原路返回。

在開始前一定要記得熱身，然後選擇適合自己的重量和動作來做，每個動作10-12次，每次3-4組，動作間休息45秒左右，組間休息90秒左右。在以上動作當中，不要被圖上面巨大的槓鈴而嚇到。除了腿部蹬舉，其他動作都可以用啞鈴來代替的，所以，無論男女，都可以做，只要重量上可以滿足自己的需求就可以了。