8個純徒手動作，高效燃脂，讓你在家減脂塑形，瘦成一道閃電

在繁忙與輕松並存的年假結束以後，生活又回歸正軌，又開始投入到日常的工作與生活當中，而在這期間有一個問題是需要重視和解決的。那就是自己的體重與身材。

在過年期間即使我們會有所控制也免不了會吃多一些，從而導致我們或多或少地長些肉肉，在回歸以後，我們就需要來為過年長出來的肉肉買單了。在這個過程中，飲食方面的控制不用說，要說的是運動要開始了。

而在各種各樣的運動當中，在家運動無疑是最為方便可行的，所以，選擇一些有效的運動形式在家來完成，不但可以為我們節省不少的時間，而且更為方便隨意，同時也會有許多適合在家做的運動讓我們達到減脂又塑形的目的。而對於減掉大肚子來講，就是從全身性減脂開始的。

所以，在接下來，就介紹8個動作，在這8個動作當中，有提升心率的動作，又有局部塑形的動作，以間歇的方式來進行，把每一個動作做到極致，再配合動作間的休息。這樣循環進行就可以起到高效燃脂的目的，並且有一些徒手的力量訓練還可以起到塑形的目的。

動作一：開合跳

• 站立，挺胸收腹，雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開，雙手同時上舉並拍手，之後雙腿再向內跳回。
• 注意保持動作連貫，兩腿分開時距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外，起跳落地控制有力

動作二：卷腹摸膝

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於大腿上
• 腹部發力捲起上半身，同時雙手隨著動作上移去碰觸膝蓋，注意下背部不要離地
• 頂點稍停後還原

動作三：深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直
• 臀部後移下蹲，同時雙臂前平舉，下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意下蹲過程中膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿伏地挺身

• 俯身，雙手與雙膝支撐身體，雙手在身體後方交叉，雙臂伸直，使身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 屈肘俯身至胸部接觸地面後還原

動作五：收腹跳

• 雙腿並攏站立，挺胸收腹，腰背挺直
• 發力向上跳起，同時腹部發力使大腿貼近腹部
• 保持動作連貫，注意落地緩沖

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上雙腿並攏伸直，上半身貼地，雙手置於臀部兩側
• 腹部發力，交替向上抬腿至自己最大幅度
• 注意腿下落時腳跟不要著地

動作七：仰臥抬腿

• 仰臥，雙腿伸直並攏，下背部帖地，上背部離地，雙手置於臀部下方
• 腹部發力向上抬起雙腿，抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面
• 頂點稍停後緩慢下放還原，注意腳跟不要著地

動作八：伏地挺身

• 俯身，雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收腹
• 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，下降過程中主動控制速度
• 稍停後再集中胸大肌的力量快速推起。

動作過程中根據自己情況調節動作次數，在保證動作質量的前提下追求次數，動作間休息30秒左右，每次做3-4組，每周3-4次。動作結束後放鬆身體，不要驟然停止。