12個動作，滿足跑前與跑後拉伸需求，讓跑步更輕松，效果更好

跑步，是最為常見的一種運動形式，可以提升心肺功能強身健體，可以燃燒脂肪有效減肥，還可以磨練意志改善心情。但是，跑步好處多多，也不要盲目，尤其是省略掉跑前的熱身與跑後的拉伸，同樣起著重要的作用。我們在跑步時不要驟然開始也不要驟然停止。

所以，接下來，分享12個拉伸動作，分別為跑前6動作和跑後6動作，讓喜歡跑步的你跑得更輕松，效果更顯著。

跑前動態拉伸，在跑前有效地進行拉伸，可以放鬆肌肉，升高體溫以及血流量，從而為接下來的跑步做好准備。在動作開始時，可以從小幅度進行再逐漸增加活動范圍。

動作一：10次，換邊

自然站立，或者單手扶牆來保持身體平衡，腰背挺直，核心收緊，將一條腿向外側擺動後再向前內側擺動。

動作二：20次

站立，挺胸收腹，有節奏地向前走，並且將腳跟向腿後側擺動至動作頂點，雙腿有節奏進行。

動作三：10次，換邊

俯身，雙手雙腳支撐身體，臀部稍停向上抬起，將一隻腳放在另一腳外側，保持雙腿伸直，並將腳跟向下壓，然後再抬起，反復進行

動作四：10次，換邊

站立，將一條腿向另一條腿大腿處抬起，然後放下，注意保持身體平衡，可以扶牆進行

動作五：20次

腰背挺直，核心收緊，一條腿繃直向前抬起，雙腿交替進行。

動作六：10次

自然站立，腰背挺直，核心收緊，向前邁出一條腿下蹲至大腿與地面平行後起身，換腿，雙腿交替向前行走。

跑後拉伸，除了可以緩解疲勞以外，還可以放鬆肌肉，使他們不再僵硬，並且消除小腿變粗的風險。

動作七：20-30秒，換邊

寬距站立，一腿向前，雙腳保持一定角度。身體靠向前側腿，俯身同側手去碰觸同側腳，另一側手臂上舉，保持動作

動作八：20-30秒，換 邊

站立，一條腿向前邁出一小步，俯身，雙手盡量去碰觸前側腳踝，臀部抬起，可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持膕繩肌的舒適度。

動作九：20-30秒，換邊

跪姿，前側腿呈弓步，後側膝蓋觸地小腿向上抬起，同側手臂拉住腳尖向上拉伸，上半身挺直，核心收緊

動作十：20-30秒，換邊

坐姿，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前，雙手扶地向前俯身，保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部

動作十一：20-30秒

坐姿，雙腿並攏伸直，俯身向前屈體，雙手盡量去碰觸雙腳，

動作十二：20-30秒

仰臥，上半身貼地，雙腿分開，屈膝上舉，雙手抓住腳尖向下拉伸

跑步是一項有益身心健康的運動，長期堅持可以讓我們充滿活力，並保持好心情，更有助於減肥，但跑步也是一項需要長期堅持的運動，所以要加油！