器械練腿，常見6動作，給予腿部完美刺激，練出強壯下肢

健身一定要練腿，作為人體最大的肌群，加強對這個肌群的訓練對整個身體帶來的好處比比皆是。練腿可以有效促進增肌，因為練腿可以促進睪酮素的分泌，而睪酮素的分泌會促進全身肌肉的增長；練腿可以提高基礎代謝，從而使減肥減脂變得更為有效，因為基礎代謝與肌肉含量有著直接的關系，隨著肌肉含量的提高基礎代謝會隨之提高，而基礎代謝的提高會加速脂肪的燃燒；練腿還可以提高運動表現、提高身體的協調性和平衡性，從而使得運動表現更加出色。

在腿部的訓練動作中，如果是為了方便可以在家進行，徒手或者使用小器械都可以，如果條件允許走進健身房會更好，因為在健身房的一些器械，不但可以輔助我們更好的完成動作，還可以使我們減少傷害，並且還有多種選擇從而使得訓練更加有趣一些。

不過，即使是這樣，當開始走進健身房來練腿的時候，要先從熟悉器械開始，再去訓練，要從小重量開始慢慢尋找適合自己的重量，不要盲目地去選擇大重量，如果必要可以尋求私教輔助進行。

那麼，接下來，分享6個健身房常見的腿部訓練動作，每個動作8-12次，循環進行做3-4組，動作間休息45秒左右，組間休息90秒左右。

動作一：史密斯深蹲

• 站在史密斯架下，雙腿打開與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，槓鈴扛在肩上，身體微微前傾
• 雙腿打開，保持與肩同寬的中等距離，腳趾微微指向外側。保持頭部始終朝向正前方，保持背部挺直
• 彎曲膝蓋慢慢降低槓鈴，下蹲至大腿與地面平行或略低，稍停後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：坐姿腿舉

• 坐姿，將雙腳置於平台上，挺胸收腹，腰背挺直
• 雙腳腳跟發力，伸展臀部和雙膝至雙腿伸直，但膝關節不要鎖死
• 頂點稍停後緩慢還原

動作三：器械分腿

• 坐在分腿器械上，核心收緊，雙腿並攏，大腿外側貼住擋板
• 雙腿慢慢用力分開至動作頂點，收縮臀肌然後反方向還原

動作四：俯臥腿彎舉

• 俯臥在器械上，腳後跟勾住滾板，保持大腿壓在器械表面
• 慢慢向上抬起雙腿，在快要碰到臀部時或者自己動作極限時停止
• 稍停，收縮膕繩肌，緩慢還原

動作五：雙腿伸展

• 坐姿，挺胸收腹，彎曲膝關節，腳背放在滾板下方，雙手握住手柄支撐身體
• 向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行，注意膝關節不要鎖死
• 稍停，收縮股四頭肌，慢慢反方向還原

動作六：坐姿夾腿

• 坐姿在器械上，核心收緊， 大腿內側貼住擋板
• 慢慢用力合攏雙腿，在兩個擋板接觸時收縮大腿內側肌肉
• 然後慢慢反方向還原

動作前要充分熱身，動作過程中注意動作細節與規范，動作結束後拉伸臀腿。