肱二頭肌與背部訓練，9個動作，讓手臂撐破袖口，背肌更加寬厚

在運動健身過程中，總是會有那麼幾個部位的訓練來組成不錯的動作組合，比如對於肱頭肌的訓練與背部的訓練，在這些動作當中，對於背部的訓練會或多或少的鍛鍊到肱二頭肌，可以為接下來的肱二頭肌訓練預熱。

從外形上來看，背部的訓練會讓身姿挺拔，讓穿衣有型，並塑造纖腰的效果。而肱二頭肌則是我們非常喜愛炫耀的一個部位，結實的手臂會讓我們力量感滿滿，給人更多的安全感。

所以，接下來，就介紹一組肱二頭肌與背部的訓練組合，在適當的熱身以後開始動作，每個動作8-12次，循環進行，每次做3-4組。動作間休息30秒左右，組間休息60秒左右。

動作一：對握窄距引體向上

引體向上雖然是訓練背部的王牌動作，但是根據雙手握距的不同重點鍛鍊的部位也不同，一般來講，寬距正握的鍛鍊背闊肌比較多，而窄距與對握的姿勢則是鍛鍊肱二頭肌比較多。

• 雙手握住手柄，腰背以下部位放鬆，手臂伸直，兩小腿彎曲抬起
• 緩緩屈肘，將身體向上拉起，直到下巴高於單槓，稍停，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直

動作二：V柄窄距高位下拉

有效鍛鍊背闊肌

• 坐正，挺胸收腹，掌心相對握住v柄
• 收縮背闊肌，從頭上方位置垂直下拉至胸前，稍停，頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌
• 沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸

動作三：俯身槓鈴劃船

鍛鍊目標：斜方肌，菱形肌，背闊肌

• 雙腳比肩略寬站立，俯身，雙手抓住槓鈴杆，腰背部挺直，核心收緊
• 背部發力，將槓鈴拉向腹部，肩胛骨後縮，頂點稍停
• 慢慢下放還原，不完全放鬆

動作四：俯身啞鈴劃船

鍛鍊目標：中背部，其他肌肉 : 肱二頭肌 、 肩部 、 背闊肌

• 雙腿並攏，稍停屈膝，上身彎腰前傾，臀部向後，背部挺直，核心收緊
• 雙手各握啞鈴，雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴上提至身體兩側
• 頂點稍停後將啞鈴緩慢下放還原

動作五：單臂T槓劃船

鍛鍊目標: 中背部，其他肌肉 : 肱二頭肌 、 肩部 、 背闊肌

• 站在T槓一側，雙腿微屈，腰背挺直，向前俯身
• 一手抓住T槓杆，另一中手撐住大腿來保持身體平衡
• 收縮肩膀，肘部彎曲拉起槓鈴，頂點稍停後緩慢下放還原

動作六：槓鈴彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

• 站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴與肩同寬，肘關節緊靠軀干
• 保持大臂不動，彎舉手臂向上舉起槓鈴
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作七：啞鈴錘式彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

• 站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側
• 雙手向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作八：站姿繩索彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

• 站立，挺胸收腹，手握低位滑輪手柄，保持肘部貼近身體
• 保持上臂固定，收縮肱二頭肌向上彎舉
• 頂點稍停後慢慢還原

動作九：啞鈴集中式彎舉

• 坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆，另一隻支撐另一側大腿，手微曲
• 收縮二頭肌將前臂向上彎舉
• 頂點稍停後，伸展肘關節讓啞鈴慢慢下落還原

在訓練過程中，用心感受目標肌肉的發力，背部訓練過程中，注意擠壓肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮。