居家腹部訓練計劃，9個動作撕裂腹肌，練出完美腹肌馬甲線

快到春暖花開的季節，當天氣准備好讓你秀身材的時候，你的身材准備好了嗎？如果還沒有，現在開始正當時。不管是減脂還是塑形都會來得及。

而我們對自己身材最為在意的部位或許就是自己的腹部了吧，在冬季，肚子的不緊致或者是有一些肉肉都會被衣服遮蓋，但到了夏季就不一樣了。即使不秀出纖腰馬甲線，纖細的腰圍也會給穿衣加分。

所以，從現在開始，找對方向來努力，為好身材的到來加把勁，體脂不高的練個腹，體脂比較高的，在練腹的過程中配合飲食與有氧運動，只要堅持下去，當夏季到來的時候，我們也才秀出自己的馬甲線。

那麼，接下來的9個動作，我們完全可以在家裡進行，只要隔天練一次就可以，每次訓練總體時間在15分鍾左右。

動作一：前伸卷腹15-20次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂伸直雙手並攏置於體前，雙腿屈膝並分開
• 腹部發力向上捲起，起身時下背部不要離地，雙手隨著上半身的移動伸向雙腿中間
• 動作頂點稍停後還原

動作二：單腿兩頭起15-20次，換邊

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙臂上舉，一腿屈膝踩地，一腿伸直
• 腹部發力起身，同時伸直腿也向上抬起，雙臂跟隨動作向前移去碰觸腳尖
• 頂點稍停後還原

動作三：仰臥屈膝抬腿15-20次

• 仰臥，肩部離地，下背部貼地，雙臂位於臀部下方
• 雙腿並攏，雙腳離地，腹部發力向上屈膝抬腿至大腿與地面垂直，稍停後還原
• 動作過程中保持身體穩定，還原時雙腳不要著地

動作四：俯臥提膝15-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 腰背部挺直，向上抬起屈膝抬起一條腿，頂點稍停後還原，換邊

動作五：三段式轉體卷腹15-20次

• 仰臥，雙臂向前伸直，雙腿屈膝踩地
• 腹部發力向上捲起，雙臂伸向雙腿中間
• 頂點稍停後還原，再次捲起時雙手伸向一側腿的外側
• 每一次捲起時雙臂有規律地伸向雙腿中間，外側，中間，另一側

動作六：俄羅斯轉體15-20次

• 坐姿，上半身稍停向後傾斜，下背部微弓，雙腿屈膝並攏，雙腳離地，雙手握拳置於體前
• 核心收緊，轉動雙肩向身體一側轉體，至動作頂點後轉向另一側
• 動作過程中保持身體的穩定，如果不能保持身體的平衡，可以從雙腳踩地做起

動作七：坐姿交替抬腿20-30次

• 坐姿，上半身向後傾斜，雙臂置於體後雙手觸地支撐身體
• 雙腿離地，在與地面30度角左右交替上下擺腿
• 動作過程中核心始終收緊，雙腿腳跟不要著地

動作八：側臥屈膝收腹15-20次，換邊

• 側臥，下側手臂支撐身體，雙腿並攏雙腳離地
• 腹部發力，雙腿向上屈膝收腹至動作頂點後還原
• 注意還原時雙腳不要著地

動作九：反向卷腹15-20次

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地
• 腹部發力向上抬腿，抬腿時下腹肌發力將臀部抬離地面
• 頂點稍停後還原

根據自己情況調整具體的動作次數，每次做3-4組，每周3-4次。動作間休息不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息。動作過程中集中注意感受腹肌的發力。如果體脂率比較高，在訓練結束後配合30分鍾左右的有氧運動會更有助於減脂。