胸肌訓練，5個動作，高效練胸，簡單粗暴，不怕胸肌練不大

在當下，我們越來越關注力量訓練給我們帶來的各種好處，也正是因為如此，走進健身房的朋友越來越多。其目的也由單純地減肥或者是塑形轉移到對身體各個部位的鍛鍊，而不再是單純地練自己想要去練的某個部位。

在身體各個肌群當中，對於胸肌的鍛鍊當然是不可忽視的一個部位，練胸，不僅有著所有力量訓練的好處，還會讓體型體態更加完美挺拔，穿衣有型。

在胸部訓練動作中，由於胸部上側對整個胸型的影響最大，所以上斜式動作也會顯得比較重要，而胸部下側會在很多其他動作當中被練到，所以，可以有選擇地進行。但是在具體的訓練過程中，還是要根據自己相對於薄弱的部位有針對性的訓練。

接下來分享5個經典練胸動作，在具體的訓練過程中，可以根據自己的目的來有針對性地作出調整。

動作一：平地啞鈴臥推

鍛鍊胸大肌中部

• 仰臥，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，雙臂上舉同時向向身體中間靠攏，頂點稍停後慢慢下落

動作二：平地槓鈴臥推

鍛鍊胸大肌中部

• 平躺，雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，核心收緊，背部平貼凳子
• 橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處，胸部發力推起槓鈴
• 槓鈴推起至兩臂伸直時，稍停後緩慢下放還原

動作三：上斜啞鈴臥推

鍛鍊胸大肌上側

• 啞鈴凳調整到與地面角度在30-45度之間，仰臥，核心收緊，雙腳踩實地面，脊背挺直貼靠斜板
• 雙手握住啞鈴，拳眼相對，兩肘彎曲，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。
• 向上推起啞鈴至雙臂伸直，兩肘內收，同時夾胸
• 頂點稍停後，雙臂慢慢彎屈，啞鈴落下還原

動作四：上斜繩索飛鳥

鍛鍊胸大肌上側

• 把斜登傾斜30-45度，躺在上斜凳上，雙腳踩實，頭和背部要完全靠在斜板上
• 雙手各持一隻把手，雙臂伸直，在胸前並攏，肘部微曲，雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低，直至胸部完全拉伸
• 然後將手臂回到起始位置，在頂端稍適停留後再次伸直手臂

動作五：繩索十字夾胸

鍛鍊胸大肌下側

• 將滑輪調整至合適的高度，雙手各持一個把手， 站在兩個滑輪之間，手臂伸展在身體兩側
• 抬頭挺胸，核心收緊，手臂和身體呈現出T字形狀
• 保持肘部伸直，使用手臂拉動繩索，直至手臂歸於身體兩側
• 在收縮感到達頂端時暫停一會，然後將手臂還原初始位置

每個動作8-12次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，組間休息90秒左右。動作過程中注意細節，感覺目標肌肉的發力並有意識地擠壓胸肌。