最實用的啞鈴訓練，25個動作及詳解，助你足不出戶練出均勻好身材

在健身塑形的路上，如果沒有過多的時間走進健身房，但又想滿足全身性訓練的需求，那麼，選擇一對啞鈴來訓練無疑是最為方便且可行性高的方法。因為想要身材完美，只是通過飲食與有氧運動並不能達到目的，而力量訓練則不一樣，它可以針對於自己身材的短板來進行針對性的訓練從而彌補先天性的不足。

而在力量訓練過程中，選擇一對啞鈴不僅可以滿足我們塑形的目的，還可以通過不斷挑戰啞鈴的重量滿足我們增肌的目的。在訓練過程中是增肌還是減脂，完全可以通過動作次數與所使用的重量和選擇上來達到不同的目的。一般情況下，塑形則選擇小重量多次數（12-20次）來進行，增肌則選擇大重量少次數（8-12次）來進行。

在具體的訓練過程中，根據自己的訓練目的合理安排一周的訓練計劃，而在每天的安排當中，可以每次針對一個肌群進行訓練，也可以選擇不同肌群的組合來訓練，比如，肱二頭肌與肱三頭肌的組合，肱二頭肌與背部的組合，肱三頭肌與胸部的組合等。

接下來，分享一組針對於不同肌群的啞鈴訓練動作及其詳解，內容有點長，需要耐心些把它看完。如果有需要可以使用這些動作並根據自己的訓練目的來安排自己的訓練計劃。

訓練部位一：肩部

動作一：啞鈴交替前平舉

• 站立，挺胸收腹，雙手持啞鈴置於體前
• 雙臂交替將啞鈴上舉至手臂與肩膀平行，注意不要聳肩
• 稍停後慢慢下放還原並換邊

動作二：坐姿啞鈴推舉

• 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手正握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
• 將啞鈴向上推舉過頭頂至手臂自然伸直
• 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置

動作三：俯身啞鈴單臂側平舉

• 站在凳子邊緣，一手扶住凳子保持身體平衡，一手握住啞鈴
• 背部挺直，核心收緊，握住啞鈴一側手臂自然垂於體前
• 用力向上抬起啞鈴向外側平舉至體側至上臂與地面平行或稍高
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作四：阿諾德推舉

• 坐姿，腰背挺直，核心收緊，手心向內握住啞鈴置於胸前，手臂貼近身軀
• 隨著啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，頂點稍停
• 然後勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過程中旋轉手臂，在底端手心會回到初始的向內狀態

動作五：啞鈴側平舉

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於體前，掌心相對
• 下沉肩關節舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高或稍高
• 頂點稍停後下放還原，下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落

動作六：俯身啞鈴反向飛鳥

• 坐姿，在背部保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30°角，對握啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘
• 雙臂向身體後方伸展打開至動作頂點稍停後慢慢下放還原，下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落

訓練部位二：胸部

動作一：平地啞鈴飛鳥

• 仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂在胸部上方伸直
• 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，保持手肘微屈
• 啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。

動作二：平地啞鈴臥推

• 仰臥，雙腳踩實地面，臀部收緊，核心收緊，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，向上推起啞鈴並使上臂向身體中間靠攏
• 頂點稍停後慢慢下落還原

動作三：上斜啞鈴飛鳥

• 椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，挺胸收腹
• 將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對
• 緩慢將手臂向身體兩側打開，在胸部被拉伸到極限之後，稍適將啞鈴舉回起始位置。

動作四：上斜啞鈴臥推

• 椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，挺胸收腹
• 小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，向上推起啞鈴並使上臂向身體中間靠攏
• 頂點稍停後慢慢下落還原

動作五：下斜啞鈴臥推

• 椅背調節到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳
• 雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定，雙手各握啞鈴置於胸大肌下部外側，屈肘，掌心向前
• 將啞鈴向上向內推舉至啞鈴幾乎相碰
• 頂點稍停後慢慢還原

動作六：仰臥啞鈴上舉

• 仰臥長凳上 , 雙腳踩實，雙手握住一隻啞鈴舉至體前
• 雙臂向上向後拉，並下落到可能的最低點
• 稍停，使胸大肌充分擴展後慢慢上舉還原

訓練部位三：背部

動作一：俯身單臂啞鈴劃船

• 一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
• 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

動作二：啞鈴聳肩

• 站立，挺胸收腹，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，雙臂在身體兩側自然下垂
• 手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提將啞鈴向上拉至動作極限
• 在頂端稍停，然後將啞鈴慢慢下放還原

訓練部位四：肱二頭肌

動作一：坐姿啞鈴交替彎舉

• 坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，掌心相對垂於體側
• 保持大臂固定不動，雙臂交替向前向上舉起啞鈴，彎舉過程中旋轉手腕至動作頂點時掌心朝向身體
• 頂點稍停後慢慢還原並換邊

動作二：上斜式啞鈴彎舉

• 向後靠坐在斜凳上，雙手各握啞鈴於身體兩則
• 保持大臂固定不動，向上彎舉啞鈴
• 至動作頂點稍停後慢慢下放還原

動作三：站姿啞鈴彎舉

• 站姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持大臂不動，向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停後慢慢下放還原

動作四：仰臥啞鈴彎舉

• 仰臥於凳子上，雙手各握啞鈴自然下垂
• 在保持大臂不動的情況下向上彎舉雙臂
• 至動作頂點稍停收縮肱二頭肌後慢慢下放還原

動作五：啞鈴集中式彎舉

• 坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆，另一隻支撐另一側大腿，手微曲
• 收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點稍停後，伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落還原

訓練部位五：肱三頭肌

動作一：站姿啞鈴單臂頸後臂屈伸

• 站姿，挺胸收腹，一手握住啞鈴並上舉
• 保持大臂緊貼耳旁固定不動，彎曲手臂以半圓弧形落下至另一側肩部下方
• 頂點稍停後向上舉起至手臂伸直後再慢慢下落

動作二：啞鈴過頂臂屈伸

• 坐姿，挺胸收腹，雙手握住一個啞鈴一端置於頸後
• 向上伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方，頂點稍停後緩慢下放還原
• 動作過程中保持大臂不動

動作三：俯身啞鈴單臂臂屈伸

• 站立，保持背部挺直的情況下向下俯身，雙膝微屈，一隻手臂扶住固定物體
• 另一隻手握住啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂，肱三頭肌用力向後上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停
• 手臂完全挺直後，把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮，然後控制還原到初始狀態

訓練部位六：腿部

動作一：啞鈴深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 臀部後移至大腿與地面平行或稍低後起身
• 注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。
• 雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣，至感覺大腿後側拉伸到極限。
• 然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定

動作三：啞鈴向前箭步蹲

• 身體直立，雙腳並攏，雙手各持啞鈴在身側，手臂自然下垂，掌心相對
• 腰背挺直，核心收緊，向前邁出一步，腳後跟先著地
• 然後順勢下蹲，直到雙腿膝關節呈90度夾角後起身還原並換邊
• 注意要保持膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要著地

最後，需要注意的是，在具體的訓練過程中，不能只訓練自己想要練的部位，而是應該整體全面，要對整個身體進行全方位的刺激才會使得全身均勻協調。