肱二頭肌針對性訓練，助你快遞突破瓶頸，讓手臂緯度再大一圈

肱二頭肌位於大臂前側，是非常彰顯力量的一個部位，如果擁有小山峰一樣的肱頭肌，總是會忍不住拿出來炫耀，因為它也的確是我們最愛炫的一個部位。

雖然說這個部位會在日常和其他部位的鍛鍊當中被使用到，同時也不容易堆積脂肪。所以對於體脂率並不高的人群，在沒有針對性鍛鍊的情況下也會比較明顯。但是想讓它更加飽滿，還是需要針對性的訓練才可以。

在對於肱二頭肌的鍛鍊過程中，起初效果還是會不錯的，並且增長很明顯，但是在經歷一段時間的鍛鍊以後，就會很難感受到它的變化，也就是到了瓶頸期。而要突破這個瓶頸，就需要做出改變，使肱二頭肌得到更強的刺激。

當然，這種改變不僅僅只是表現在重量的增加上，還表現在動作的變化上，所以，接下來分享9個針對於肱二頭肌的動作，來對它進行集中刺激如何

動作一：槓鈴彎舉

• 站立，挺胸收腹，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，掌心向前，大臂貼緊身體
• 保持大臂不動作，向上彎舉槓鈴至肩膀高度
• 稍停後慢慢下放還原

動作二：窄距站姿槓鈴彎舉

• 站立，挺胸收腹，雙手窄握槓鈴，掌心向前，大臂貼緊身體
• 保持大臂固定不動，向上彎舉手臂至動作頂點
• 稍停後主動控制下放還原

動作三：坐姿啞鈴旋轉彎舉

• 坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對
• 肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對
• 稍停後緩慢下放還原

動作四：器械牧師椅彎舉

• 坐在牧師凳彎舉器械上，雙側手臂後側放在牧師凳靠板上，雙手反握把手
• 收縮肱二頭肌提起手柄，頂點稍停後慢慢還原

動作五：斜托單臂啞鈴彎舉

• 一手握住啞鈴，手臂放在牧師凳上，慢慢放下啞鈴，直到上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸
• 肱二頭肌發力向上彎舉至肱二頭肌完全收縮
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作六：單臂過頂繩索彎舉

• 將滑輪調到高位，一定要超過肩膀，調整好合適的重量
• 側向繩索站立，單手反手握住把手，手臂伸直，處於與地面平行位置
• 肱二頭肌發力向頭部彎舉手臂至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意保持大臂不動

動作七：仰臥拉力器彎舉

• 仰臥，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座
• 雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過
• 保持大臂不動，屈肘將橫槓拉至肩部上方
• 稍停後慢慢還原

動作八：俯身單臂彎舉

• 雙腳與肩同寬站立，背部挺直的情況下向下俯身，一隻手握住啞鈴，一隻手扶住膝蓋
• 保持大臂不動，收縮肱二頭肌向前彎舉，至動作頂點稍停後還原

動作九：站姿啞鈴交替集中式彎舉

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 單側手臂肱二頭肌發力向上彎舉至動作頂點稍停後慢慢下放還原，換邊
• 動作過程中保持身體穩定，大臂固定不動

每個動作8-12次，每次3-5組，動作前熱身，結束後拉伸放鬆。