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肱二頭肌針對性訓練,助你快遞突破瓶頸,讓手臂緯度再大一圈

肱二頭肌位於大臂前側,是非常彰顯力量的一個部位,如果擁有小山峰一樣的肱頭肌,總是會忍不住拿出來炫耀,因為它也的確是我們最愛炫的一個部位。

雖然說這個部位會在日常和其他部位的鍛鍊當中被使用到,同時也不容易堆積脂肪。所以對於體脂率並不高的人群,在沒有針對性鍛鍊的情況下也會比較明顯。但是想讓它更加飽滿,還是需要針對性的訓練才可以。

在對於肱二頭肌的鍛鍊過程中,起初效果還是會不錯的,並且增長很明顯,但是在經歷一段時間的鍛鍊以後,就會很難感受到它的變化,也就是到了瓶頸期。而要突破這個瓶頸,就需要做出改變,使肱二頭肌得到更強的刺激。

當然,這種改變不僅僅只是表現在重量的增加上,還表現在動作的變化上,所以,接下來分享9個針對於肱二頭肌的動作,來對它進行集中刺激如何

動作一:槓鈴彎舉

  • 站立,挺胸收腹,雙手握住槓鈴,握距與肩同寬,掌心向前,大臂貼緊身體
  • 保持大臂不動作,向上彎舉槓鈴至肩膀高度
  • 稍停後慢慢下放還原

動作二:窄距站姿槓鈴彎舉

  • 站立,挺胸收腹,雙手窄握槓鈴,掌心向前,大臂貼緊身體
  • 保持大臂固定不動,向上彎舉手臂至動作頂點
  • 稍停後主動控制下放還原

動作三:坐姿啞鈴旋轉彎舉

  • 坐姿,挺胸收腹,雙手各握啞鈴垂於身體兩側,掌心相對
  • 肱二頭肌發力,向上彎舉至動作頂點,同時旋轉手腕至拳眼相對
  • 稍停後緩慢下放還原

動作四:器械牧師椅彎舉

  • 坐在牧師凳彎舉器械上,雙側手臂後側放在牧師凳靠板上,雙手反握把手
  • 收縮肱二頭肌提起手柄,頂點稍停後慢慢還原

動作五:斜托單臂啞鈴彎舉

  • 一手握住啞鈴,手臂放在牧師凳上,慢慢放下啞鈴,直到上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸
  • 肱二頭肌發力向上彎舉至肱二頭肌完全收縮
  • 頂點稍停後慢慢下放還原

動作六:單臂過頂繩索彎舉

  • 將滑輪調到高位,一定要超過肩膀,調整好合適的重量
  • 側向繩索站立,單手反手握住把手,手臂伸直,處於與地面平行位置
  • 肱二頭肌發力向頭部彎舉手臂至動作頂點稍停後慢慢還原
  • 注意保持大臂不動

動作七:仰臥拉力器彎舉

  • 仰臥,雙臂伸直,兩手握住橫槓,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座
  • 雙手置於大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經過
  • 保持大臂不動,屈肘將橫槓拉至肩部上方
  • 稍停後慢慢還原

動作八:俯身單臂彎舉

  • 雙腳與肩同寬站立,背部挺直的情況下向下俯身,一隻手握住啞鈴,一隻手扶住膝蓋
  • 保持大臂不動,收縮肱二頭肌向前彎舉,至動作頂點稍停後還原

動作九:站姿啞鈴交替集中式彎舉

  • 雙腳與肩同寬站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 單側手臂肱二頭肌發力向上彎舉至動作頂點稍停後慢慢下放還原,換邊
  • 動作過程中保持身體穩定,大臂固定不動

每個動作8-12次,每次3-5組,動作前熱身,結束後拉伸放鬆。