5個細節讓練腹事半功倍，5個動作，堅持60天，練出強悍腹肌馬甲線

清晰的腹肌，漂亮的馬甲線，絕對是好身材的完美標志，同時我們也在為了這個標志而努力，只要你的體脂率在線，那麼堅持一段時間的腹部訓練，不需要多久的時間腹肌也好，馬甲線也好都會變得清晰明顯。

低的體脂率是腹肌出現的前提，所以，雖然在這里主要說練腹動作，但這一點是一定要提及的，因為在體脂率過高的情況下，重點應該是減脂，而不是練腹肌。那麼，針對於體脂率夠低的朋友來講，腹肌的漂亮與否一定是與鍛鍊有關系的，因為只有腹肌厚度的增加，輪廓才會變得清晰明顯。

在鍛鍊腹部的時候，要想效果高，就需要注意一些事項，才能不讓自己的努力白費，那麼，怎麼才能高效的練腹肌呢？

1. 首先需要做的就是堅持，有規律地堅持才是高效練腹肌的第一步。
2. 動作再好也要適合自己才行，比如使用健腹輪或者是懸掛舉腿動作，的確可以給腹部強烈地刺激，但是自己不能標準的完成，意義也不大。
3. 練腹肌要想出效果，就不要讓自己在訓練過程中舒適地完成，一組動作結束以後沒什麼感覺的話，說明這組動作已經不再適合了，這時候就需要考慮增加動作難度或者強度。當然，在動作的選擇上也要全面不單一。
4. 動作細節要遠比所選擇的動作重要，動作過程中注意腹肌的發力並有意識地去控制會有效地避免作弊式動作，讓每一個動作都達到目的。所以，在動作過程中用心感受腹部肌肉的發力，並避免手臂頸部等借力現象的發生。另外，一些腹部動作也並不是越快越好，相反把速度放慢會效果會更好。
5. 注意使用正確的呼吸方法，一般是捲起時呼氣使腹部得到充分的擠壓，還原時吸氣。正確地呼吸也有助於感受腹肌的發力。

接下來，分享5個腹部動作，如果覺得適合自己當前的訓練，可以嘗試一下：

動作一：卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂位於頭部上方
• 腹部發力起身向上捲起，捲起過程中雙手置於耳旁
• 頂點稍停後下放還原

動作二：仰臥轉體卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置於耳旁，背部貼緊地面
• 腹部發力向上捲起上半身，轉起過程中分別轉動作雙肩向兩側轉體
• 注意雙臂不參與發力，只是要跟隨動作左右擺動

動作三：坐姿收腹抬腿

• 坐姿，雙手置於臀部後側支撐身體，上半身稍停向後傾斜
• 雙腿伸直並攏，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身向前移動
• 頂點稍停後還原

動作四：西西里卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手握住藥球或者啞鈴上舉或者握拳
• 腹部發力向起身，雙臂豎直上舉，用力舉高
• 捲起時上背部下背部依次離地，也可以保持下背部始終貼緊地面向上捲起
• 頂點稍停後反方向還原

動作五：仰臥單車

• 仰臥，雙腳離地，下背部保持緊貼地面，雙手置於耳旁，手肘保持向外打開固定
• 一條腿向前提膝，同時用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋

每個動作15-20次，每次3-5組，每周3-4次。動作間的休息時間最好不要超過30秒。動作結束後拉伸腹部。