告別窄肩，6個動作，虐爆三角肌，練出飽滿寬厚肩膀

從肌肉結構上來看，三角肌雖然只占據了那麼一小點的部位，但是通過對它的鍛鍊給我們帶來的視覺沖擊卻不能小覷。在我們成年以後，我們的骨架已定格是不能改變的，比如肩的寬度。但是，對於天生窄肩的人群來講，是完全可以通過後天的努力來改善的，而後天的努力就是對肩部的鍛鍊。

從肩部的結構來看，它的活動范圍較廣，三角肌前中後束可以往不同方向收縮發力，不像其他很多肌群一樣幾乎單一方向發力。所以對肩部的訓練需要使用不同的動作，多角度刺激才能全面練透。

從肩部肌肉的發展程度來看，與前中後束的使用頻率有關，前束在幾乎所有推的規律中都會用到，所以它也相對發達，所以在肩部訓練過程中可以直接省略；中束只有在肩關節外展時才會用到，相比前束它會相對薄弱，便中束的是否發達直接決定著肩的寬度，所以要有重點地進行鍛鍊；而後束使用的機會就會更少，也更為薄弱，所以在訓練過程中也要有針對性。

另外，肩部的耐力不足，所以使用高次數的訓練方式，能更好的刺激三角肌。所以在重量的與次數的選擇上，小重量多次數更合適。

在知道以上內容以後，接下來，分享6個肩部訓練動作，在對肩部和肩袖肌群的充分熱身後開始動作，每個動作12-20次，每次3-5組。

動作一：坐姿啞鈴推舉

目標：三角肌前束、中束

• 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
• 吸氣，將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直
• 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置

動作二：繩索交叉後拉

目標：三角肌後束

• 站立，收緊核心，保持背部挺直，肩下沉
• 收肩發力外展肩部，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開
• 向後擺臂的時候保持肘關節微屈，至大臂到達體側，稍作停留後緩慢還原

動作三：啞鈴側平舉

目標：三角肌中束

• 站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置身體兩側
• 下沉肩關節舉起啞鈴至肘關節與雙肩同高
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作四：槓鈴片旋轉前平舉

目標：三角肌前束

• 站姿，挺胸收腹，雙手握住一個槓鈴片置於體前，掌心相對，肘關節微屈
• 慢慢向上舉起槓鈴片，舉起過程中雙臂向一個方向旋轉
• 至動作頂點稍停後慢慢下放還原，再次舉起時向另一側旋轉

動作五：繩索麵拉

目標：三角肌後束

• 站姿或坐姿，挺胸收腹，雙手緊握繩索，兩臂抬起比肩略高
• 收縮後肩、肩胛肌群收縮用力，兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，收緊後肩肌肉
• 頂點稍停後緩慢還原

動作六：單臂繩索側平舉

目標：三角肌中束

• 站立，挺胸收腹，一手握住繩索把手，另一手扶住固定物體，
• 持繩索向側向上拉起至與肩同高
• 稍停後緩慢下放還原

動作過程中注意保持身體穩定，每一個動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的發力，在動作下放還原過程中要主動控制發力慢慢還原，不要被動還原。動作結束後拉伸放鬆。