波比跳：公認的脂肪殺手，6個動作，每個30秒，讓脂肪無處可逃

減肥的正確打開方式，就是一定要有運動的參與，因為在保證熱量攝入不變的情況下，只有通過運動的方式把熱量消耗擴大，才是科學不傷身並且是長久的減肥方法。而在各種運動當中，我們一定知道一個號稱脂肪殺手的動作，它就是波比跳。

在一個動作當中，動用的肌肉越多，消耗的熱量就會越大，而一次標準的波比跳需要調動的肌肉包括核心、手臂、腿部、胸肌、背部等全身75%肌肉。除了熱量消耗以外，波比跳能夠快速提長心率，提高燃脂效果，在運動結束後，它可以讓身體處於長時間高能耗狀態，幫助你持續燃脂。

那麼，如何完成一次標準的波比跳呢？

1. 下蹲：臀部後移下蹲，雙手與肩同寬，撐在地面；
2. 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，呈現直臂平板支撐姿勢，使身體從頭到腳呈一條直線；
3. 伏地挺身：完成一次標準的伏地挺身；
4. 屈腿收腹跳：雙腿向前屈膝收腹，並起身；
5. 縱跳：起身後立即向上縱身跳躍

那麼，對於這樣一個幾乎可以把全身都練到，又能高效燃脂的動作來講，對於身體健康又喜歡挑戰的我們來講，不練真的是可惜了一個好動作。那麼，在實際地鍛鍊過程中，除了標準的波比跳，不妨也作出一些改變，多變的動作也會讓我們更容易地堅持下去。所以，在下面的6個波比跳，是否想挑戰一下呢？

動作一：蜘蛛波比

• 站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 屈肘向下俯身，同時向側方屈膝抬起一條腿至最大幅度後向後伸直
• 然後雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，換邊屈膝抬腿

動作二：X波比

• 站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍並打開約兩倍肩寬
• 屈肘向下俯身，然後雙腿快速向腹部收回，跳回時雙腳並攏，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之後再次迅速俯身下蹲

動作三：跳遠波比

• 站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，雙腿向後跳躍
• 屈肘向下俯身做一次伏地挺身動作，手臂伸直時雙腿快速向上跳回起身
• 起身後向立定跳遠一樣向前跳出

動作四：側支撐轉體波比

• 站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，雙腿向後跳躍
• 雙腿向後跳出後身體從頭到腳呈一條直線，然後向一側打開手臂並轉體至兩只手臂呈一條直線後轉回
• 身體轉回後，雙腿向前跳回起身，並向上跳起，然後再次換邊進行

動作五：登山跑波比

• 站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 雙腿交替提膝6次，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍
• 雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

動作六：轉體波比

• 站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 然後雙腿快速向腹部收回起身
• 起身後轉體180度，之後進行下一次波比跳

根據自己的能力，在30秒內，挑戰每一個動作的極限次數，在短暫的休息（60秒左右）以後再進行下一個，當一輪動作下來的時候，就會覺得什麼叫做生無可戀。

在這一組動作當中，並沒有特定的指定每一個動作的次數，和每一次的組數，因為波比跳做為一個高強度的動作，要把它很好地完成並且多次數與組數地完成，對於絕大多數人來講存在著一定的困難，所以，在整個動作過程中，根據自己的能力來進行還是比較可行的。

另外，在動作過程中千萬不要勉強自己，一定要聽從身體的話，感到不舒服時就要叫停。