徒手動作瘦腰提臀又瘦腿，8個動作，助你全身塑形，均勻瘦下來

當你開始運動的時候，一定是由於某種目的來驅使的，一般來講，年輕人是為了身材的保持，老年人則更多的是為了健康的保持。單單從這兩類人群來講，我們也會看到一種現象，就是老年人的運動更容易堅持下去，而年輕人則經常會半途而廢。或許是因為目的的不同，也或許是因為年輕人精力有限，當他們達到自己的目的（減肥成功）的時候運動的欲望就會變得不再強烈。

其實，在這一點上，我們既然已經運動了，就應該讓它持續下去，這不單單是為了身材的保持，也更是為自己打下健康的基礎。在運動前期困難一定是會有的，比如怎麼去安排時間，去做什麼樣的運動，如何去堅持，等等，而隨著自己的堅持，當運動成為一種習慣，那麼運動就會遠離當初目的而成為一種生活方式。而這種生活方式的改變就會讓周圍的一切都變得不同，我們會變得越來越自律，當然，我們的身材也一定不會差。

而從運動方式方法上來看，運動有那麼多種，不管自己當前處於哪一種階段，都會找到適合自己的運動方法，如果時間等條件允許，可以走進健身房，可以去公園跑個步，可以進行一周幾次的騎行，等等；如果時間不允許，我們可以在在家裡，在休息的時候，在上班的路上，在任何零散的時間有意識地去運動，長期的堅持效果也不會很差。

所以，為了滿足廣大人群運動健身的需要，下面分享一組居家徒手訓練動作，因為在家運動顯然是非常經濟又可行的方法，而這種經濟最突出的就會表現在時間上。在這組動作當中，都是自重動作，並且以HIIT的方式來組合，在動作的選擇上，對於腰腹部，臀腿，心率的提升，等方面都有涉及，所以要居家減脂並塑形的朋友不妨試一試。

動作一：組合深蹲15次

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手握拳置於胸前，腰背挺直，核心收緊
• 臀部後移下蹲到大腿與地面平行後小幅度起身後再下蹲至大腿與地面平行
• 起身還原，動作過程中注意膝蓋與腳尖方向一致，全程保持腰背部挺直

動作二：屈膝兩頭起15次

• 仰臥，上半身貼地，雙手舉過頭頂，雙腿伸直，雙腳離地
• 腹部發力起身，注意下背部不要離地，同時雙腿屈膝向前收腹，雙臂前伸去靠近雙腿
• 動作頂點稍停，感受腹部的收縮後慢慢反方向還原

動作三：跳躍箭步蹲 深蹲跳12次

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，收緊臀部
• 臀部後移屈膝深蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身時向上跳起，同時雙腿前後分開成弓步落地至前側大腿與地面平行後再跳起
• 跳起的同時雙腿收回再次深蹲，之後換邊進行箭步蹲跳
• 保持動作連貫，注意膝蓋與腳尖方向一致，箭步蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：俄羅斯轉體20次

• 坐姿，上半身向後傾斜，雙腿屈膝並攏，雙腳離了，雙手在胸前握拳
• 轉動作雙肩向身體一側轉體至動作頂點後轉向另一側
• 動作過程中保持身體穩定，可以通過雙腳踩地的方法降低動作難度

動作五：弓步提膝15次，換邊

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手胸前握拳
• 向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側腿與地面平行後起身
• 起身的同時向前提膝
• 動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作六：仰臥舉腿15次

• 仰臥，上背部貼地，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於臀部下方
• 雙腿並攏，雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿至大腿與地面垂直後向上抬起臀部
• 至動作頂點後慢慢下放雙腿還原

動作七：深蹲跳15次

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，收緊臀部
• 屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，下蹲至大腿與地面平行後腿部用力，快速向上跳起。
• 落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立
• 動作過程中雙臂可以隨著跳躍自然擺動，也可以置於胸前

動作八：登山跑40秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，腰背挺直，核心收緊
• 雙腿交替快速向前提膝，動作過程中保持身體穩定

在充分的熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，不宜過長，每次做3-5組，隔天一次或者每周3-4次，動作過程中注意細節有助於提高動作效率並降低受傷風險，動作結束後整理放鬆。

如果你的體脂率有高，那麼在有規律地堅持2個月左右，你的身材就會發生明顯的變化；如果體脂率比較高，那麼在堅持這組動作的情況下，還需要配合飲食來減脂，但飲食的配合是要控制而不是去節食。