一對啞鈴6個動作，練肩練背瘦手臂，每次15分鍾，練出完美上半身

健身塑形，如果能在家裡進行，無疑是最為方便又經濟的，無論是在時間上還是經濟上，並且，我們也會更加隨意與專注。如果是要減肥減脂，那麼可以做一些簡單動作組合，比如：原地踏步、原地跑、開合跳、高抬腿等，如果是要針對於某一個部位的塑形，那麼只需要一張瑜伽墊就可以完成一些徒手的動作也有很多。

當然，除了徒手動作以外，選擇一對小啞鈴也是非常方便，並且相比徒手動作還會對目標肌肉形成更多地刺激，同樣可以滿足我們塑形甚至是增肌的目的。

但是在動作過程中，一定要注意動作的標准性，動作完成的好壞遠比動作本身與所使用的重量重要。標準的動作不但降低運動損傷的風險，還可以提升運動水平，更可以改善肌肉與神經的協調能力，所以無論是什麼樣的動作，都要以動作的標准為前提，而不是以動作的次數與使用的重量為前提。

所以，針對於在家塑形的需求，下面分享6個動作，可以鍛鍊到肩部、背部以及手臂，並且每一個動作都有正誤姿勢對比。

動作一：站姿啞鈴推舉

鍛鍊肩部

注意事項：動作過程中始終注意保持腰背部挺直，核心收緊，小臂的卻又軌跡應與地面垂直

動作二：俯身啞鈴劃船

鍛鍊背部

注意事項：腰背挺直，向前俯身，不要弓背，注意動作頂點收縮肩胛骨。

動作三：啞鈴過頂臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌

注意事項：動作過程中挺胸收腹，雙臂運動過程中注意保持大臂固定不動，注意頂點收縮肱三頭肌

動作四：啞鈴硬拉

鍛鍊背部：

注意事項：挺胸抬頭，保持腰背挺直，核心收緊，啞鈴貼著大腿小腿兩側運動，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。

動作五：站姿啞鈴彎舉

鍛鍊肱二頭肌

注意事項：動作過程中保持身體穩定，在彎舉和下放還原過程中，大臂始終固定不動

動作六：俯身啞鈴臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌

注意事項：動作過程腰背挺直，肱三頭肌發力向後伸展時，要到手臂完全伸直並稍停以後再還原。

以上動作，每個動作12-20次，每次做3-5組，就可以滿足我們日常對於上半身塑形的需求。但要想出效果，還需要持之以恆的堅持。