9個動作練出完美臀肌與膕繩肌，讓臀部變翹，腿部變結實

在練腿練臀的時候，我們總是想著如何讓臀部變翹，讓腿部變細（尤其是女生），但對於多數臀部動作來講，都會練到腿，練腿也會練到臀，但對於女生來講，通過一定程度並有規律的訓練完全可以把臀部變翹，並且把腿部練結實緊致。對於男生來講，也不要一味地想著把大腿前側練得凸起而不顧臀部與大腿後側膕繩肌的訓練。

如果膕繩肌相對薄弱，不但從外形上看效果不差，而且如果大腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險。對於女生來講，練臀的同時加強膕繩肌的臀線會使得身材更富有線條感，而對於男生來講，加強膕繩肌的鍛鍊更有助於腿部力量的提升。

在訓練過程中，不要因為大腿後側不太引人注目而忽略對它的鍛鍊，相反，如果想要練出完美下半身，就需要對於這個部位給予足夠的重視。

所以，接下來分享一組針對於臀部和膕繩肌的鍛鍊動作，如果想要把下半身練得更加協調均勻，那麼不妨試一試：

動作一：直腿硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，挺胸收腹，雙腿微屈，槓鈴位於臀部高度，正握槓鈴
• 槓杆下降時，髖關節稍微後移讓軀干前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落
• 腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

動作二：跪姿腿彎舉

• 跪在彎舉器械上，將一腳後跟放在滾板下方，前臂放在約束板上支撐身體
• 慢慢向上抬起腿，頂點稍停後反方向還原

動作三：胯下繩索硬拉

• 背對鋼索機站位，手由胯下向後伸，雙手抓住一個握柄雙腳稍大於肩部寬
• 屈髖，髖部後移，在整個動作過程中，保持挺胸，背部保持平直
• 當膕繩肌感覺到拉力之後，髖部前移，在頂點擠壓臀肌

動作四：俯身啞鈴腿彎舉

• 俯身，固定身體，雙腳夾住啞鈴
• 慢慢向上彎舉雙腿至動作頂點稍停後，慢慢下放還原

動作五：寬距啞鈴深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，雙手握住啞鈴置於體前
• 挺胸收腹，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意全身保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作六：坐姿腿彎舉

• 坐姿，挺胸收腹，腳跟放在滾板上面
• 慢慢下壓雙腿至膝關節完全彎曲
• 慢慢反方向還原

動作七：俯臥器械腿彎舉

• 俯臥，腳跟鉤住滾板，保持大腿壓在器械表面
• 慢慢向上抬起雙腿至動作頂點後收縮膕繩肌後反方向還原

動作八：槓鈴臀沖

• 找一張凳子，將上背部靠在凳子上，下背部懸空
• 將槓鈴架在髖部的位置，雙腳與肩同寬，平放在地面上，膝蓋彎曲，雙手正握扶住槓鈴
• 起始姿勢時臀部幾乎觸到地面，通過挺直臀部將槓鈴往上抬，直到臀部完全伸展，整個身體呈一條直線，頂點稍停後臀部下沉還原

動作九：俯臥直腿上擺

• 俯臥在長凳上、雙手握住把手
• 腳跟位於滾板下方，雙腿繃直盡量向上擺起到最高點，收縮臀大肌
• 慢慢下放還原

以增肌為主要目的的男士選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為主要目的的女士選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。