一把椅子鍛鍊腰臀腿，9個動作，幫你擺脫贅肉，練出均勻好身材

許多朋友都會問，想要長久地減肥並保持身材怎麼做才會最好。說來說去，無非就是控制飲食與堅持運動，但究其根源就是要保持良好的生活習慣，不管是在飲食上也好，運動上也好，習慣一旦養成，保持身材這件事就會變得無比輕松，因為不需要刻意進行，以這樣的習慣為基礎，在日常當中就會做到。

在習慣養成的過程中，相對於飲食的控制，堅持運動會顯得比較困難一些，因為我們需要對它做出一定的安排，哪怕是在零散的時間內。所以，在運動開始以前，是有必要了解下運動為我們帶來的各種好處的。

1. 堅持運動，有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能、改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。
2. 堅持運動，可以擴大日常熱量的消耗，如果配合飲食的控制，非常有利於減肥和保持身材，並且還可以延緩衰老，讓自己年輕地更久一些。
3. 堅持運動，可以調節人體緊張的情緒，改善生理和心理狀態，恢復體力和精力，並且有助於提高睡眠質量。
4. 堅持運動，可以讓我們保持健康的心態，良好的心情，並且提高自己的自信心。

在了解運動的好處以後，有沒有上絲的動心呢？那麼就借這個機會開始運動吧，當然，不要總是以時間為藉口，運動無處不在，只要想做就會有運動的發生，比如利用3分鍾的時間來一次深蹲挑戰，利用60秒來一次開合跳挑戰等等。

除了利用零散時間運動以外，有規律的運動當然效果會更好，所以接下來分享一組利用一把椅子就能全身塑形的動作，在這組動作中，不但可以進行腰臀腿的訓練，還可以消耗掉一定的熱量，並且可以在家，在辦公室，在學校進行，非常的方便。

動作一：坐姿剪刀腳20次

坐在椅子上，腰背挺直，核心收緊，雙手扶住椅子保持身體穩定，雙腿伸直並抬高，身體呈V字，雙腿交替左右擺動

動作二：坐姿單車20次

坐姿，腰背挺直，核心收緊，上半身稍停向後傾斜，雙手置於頭後，雙腿向上抬起，轉動雙肩向一側轉體，同時對角一側腿向上提膝，至動作頂點稍停後還原換邊

動作三：側臥抬腿20次，換邊

側臥，下側手臂位於肩部正下方，上側手觸地支撐身體，雙腿伸直並攏，雙腳置於椅子上，向上抬起上側腿至最高點後下放還原

動作四：保加利亞深蹲12次，換邊

站立在椅子前，雙臂交叉置於胸前，將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度，稍停後起身還原

動作五：俯臥提膝20次

俯身，雙腳置於椅子上，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙肘與雙腳支撐身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿交替向前提膝或者單邊進行，至動作頂點後還原。

動作六：仰臥起坐15次

仰臥，上半身貼地，雙腿置於椅子上，雙臂伸直上舉，腹部發力捲起上半身，注意肩部上背部下背部依次離地，起身過程中雙臂向前伸去碰觸雙腳，頂點稍停後反方向還原

動作七：支撐抬臀15次

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方面，雙腿伸直雙腿置於，使身體從頭到腳呈一條直線，保持腰背挺直，重心向後移動，向上抬起臀部至手臂與軀干成一條直線，稍作停留後還原

動作八：俯臥抬腿20次，換邊

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，雙腿伸直雙腳置於椅子上，雙手與雙腳支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線，向上抬起一條腿至動作頂點稍停後下放還原，注意動作過程中盡量保持上半身固定不動。

動作九：直腿仰臥後撐12次

雙腿伸直，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣，繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動

每個動作12-20次，需要換邊進行的換邊，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周3-4次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。